如何在一周内学会劈叉

什么是劈叉?劈叉是令人惊叹的柔韧动作。劈叉能给芭蕾、武术、体操、瑜伽等众多运动甚至是日常生活增色添彩。有些人可能需要通过数月甚至数年的苦练才能完成劈叉,但有的人很轻松地就能练成劈叉。想练劈叉没有捷径,你准备好开始拉韧带了吗?此外,劈叉还是一种很不错的运动方式。练劈叉可能真的很不容易,但请你一定要坚持。请你牢记,柔韧贵在耐心,贵在坚持。

1、拉韧带

1V字拉伸,也叫分腿坐体前屈。该动作主要拉伸大腿后侧、内侧、腰背部及小腿肌肉(但你必须能用手够到脚尖)。V字拉伸练习:

  • 坐在地板上,两腿充分张开呈V字形。如果你想加大两腿的开度,可以用脚抵住墙发力。
  • 后背尽量伸直,同时身体向右倾,伸手够脚尖。够不到脚尖也没关系,只要尽力做就行。保持姿势30到60秒,然后再换左脚。
  • 然后,两臂伸向体前,尽量用力前伸。尽量让胸部碰到地面。保持姿势30到60秒。[1]

2够脚尖。站着或坐好后用手够脚尖,该动作可以拉伸大腿后侧及腰背部肌肉。

  • 坐着拉韧带时,两腿并拢坐好,脚尖向上,指向天花板。身体前倾,用手去够脚尖。如果够不到脚尖,就抓脚踝。如果你能很轻松地够到脚尖,就尽量再用手去抓脚底板。保持姿势30到60秒。
  • 站立拉韧带时,双脚并拢站好,身体前倾,用手够脚尖。膝盖不要弯曲,重心不要落在脚跟,而应落在脚掌上。如果你的韧带很好,就尽量用手掌触地。保持姿势30到60秒。

3蝶坐拉伸。蝶坐拉伸主要拉伸腹股沟及大腿内侧韧带,对劈叉尤为重要。

  • 坐在地板上,弯曲双腿,膝盖朝向外侧,双脚脚掌相抵。用手按压膝盖,让膝盖尽量着地(可用肘关节发力),同时让脚后跟尽量靠近身体。
  • 身体坐直,背部尽量挺直。保持姿势30到60秒。想要加大力度拉,就双手前伸,置于脚尖前方的地面,然后尽量用力向前压。

4弓步压腿。弓步压腿有助于放松臀部肌肉,让劈叉动作做得漂亮。

  • 右脚向前迈出一步,两腿膝盖弯曲,右腿大腿面与地面保持平行,左腿胫骨着地。
  • 把手搭在臀部,背部挺直。重心逐渐前移,直至感觉臀部和大腿面受到牵拉。保持姿势30到60秒,然后换另一条腿练习。[2]

5拉伸股四头肌和大腿后侧肌肉。大腿前侧的股四头肌和大腿后侧肌肉对于劈叉动作而言十分重要,所以一定要把这两大块肌肉群的柔韧性练好。下面是针对这两块肌肉群的拉伸练习,见效比较明显。

  • 拉伸股四头肌时,膝盖跪地呈弓箭步姿势,可以在后腿膝盖上垫个枕头。背部挺直,往后够自己的脚,并把脚拉近臀部,充分拉伸股四头肌。保持姿势30至60秒,然后再练习另一条腿。
  • 拉伸大腿后侧肌肉时,先仰面躺下,双腿撑在墙上。保持腰背部贴紧地面,伸手触碰脚趾,让肌肉充分拉伸(不能有疼痛的感觉)。保持姿势30秒。

2、安全有效地训练劈叉

1拉韧带前先热身。在你拉韧带或准备劈叉前,一定要先做好充分的准备活动。

  • 准备活动可以预防肌肉拉伤,要是拉伤肌肉,你就必须得停练一段时间,此外,充分的准备活动也能让韧带更容易拉开。
  • 准备活动的方式多种多样,你想怎么做都可以,只要能让人体的血液循环加速就行。你可以做上5到10分钟的开合跳,在小区周围跑上几圈,或者伴着你喜爱的乐曲欢快地跳上一支舞。

2每天练两次,每次15分钟。如果你想在一周内完成劈叉,那就一定把拉韧带的功课做好,坚决不能偷懒。

  • 必须每天练两次,每次约15分钟,中间不能间断。如果你能在不勉强自己的情况下,一天练三次,那就更好了。
  • 拉韧带的同时可以做些其他事情,这样你会感觉时间过得更快。你可以听听音乐、看看电视或温习功课,比如背背单词或者复习数学公式表。

3请朋友帮忙。无论我们做什么事,如果有朋友的帮助和监督,就比较容易完成。

  • 朋友可以帮你按压肩部或腿部,帮你更好地伸展韧带,劈开双腿。但是,一定要确保你喊停,他就会立即停下来。你必须要完全信任自己的朋友!
  • 你们之间也可以开展竞赛,看谁先完成劈叉,这能激励自己更刻苦地练习。

4选择合适的服装。穿对衣服,你拉韧带时就会感觉更舒适,没有限制,也能防止劈叉时把衣服撕裂了。

  • 穿舒适的运动服,衣服要宽松或者紧身而有弹力(舒适贴身)。武术服也不错。
  • 练劈叉时要穿袜子,因为有了袜子,脚就容易在地板上滑动,腿就更容易劈开。

5训练也要有度。在一个星期内完成劈叉可不是件容易的事,所以请你千万不要太强迫自己,安全更重要。受伤反而会拖延进度。比较好的做法是,如果你早起感觉酸痛就轻点拉。如果你已超越极限,无法再拉韧带,就休息一整天或者多休息两天。只要你能慢慢地拉韧带,拉韧带前充分地热身,就不会出现这种情况。

  • 练劈叉时,你应该能感觉到肌肉充分地伸展开,但不应该有疼痛感。如果有疼痛感,就表明你用力过度。
  • 用力过度会导致肌肉过度疲劳或造成其他运动损伤,让你无法快速地练成劈叉。
  • 记住循序渐进、安全地练劈叉,比心急受伤要好。

3、正式劈叉

1准备姿势。每次拉完韧带后,都应该花点时间练劈叉。首先,先做好准备姿势:

  • 如果你想完成竖叉,先跪在地上,左腿或右腿前伸,重心落在脚后跟。后腿膝盖弯曲,让胫骨贴地。
  • 如果你想完成横叉,起立站直后双脚向外侧滑动,充分打开,脚尖和膝盖朝上。

2身体缓慢下移。准备姿势做好后,就可以开始缓慢、小心地向下进入劈叉姿势。

  • 身体下移时,用手臂支撑身体的重量。如果是竖叉,哪一侧腿在前就用哪一侧手臂支撑。
  • 如果是横叉,直接双手撑于体前,双手分开的距离不超过肩膀的宽度。
  • 用手臂支撑身体大部分的重量,两脚在地板上向外侧滑动,一点一点地分开,直至双腿分开呈180度。祝贺你,劈叉成功了!

3放松肌肉。如果你感觉劈叉下不去,可以深吸一口气,同时主动放松肌肉。

  • 研究表明放松技巧可以有效增强人体的柔韧水平,特别是经常拉韧带的人。[3]
  • 此外,让肌肉放松还可以降低拉韧带时受伤的几率。

4劈叉动作坚持30秒。一旦完成了劈叉动作,就坚持30秒。你应该感觉拉得很深,但不应该有太大的疼痛感。如果你感觉疼得厉害,就立刻收回双腿,在接下来的几天里继续练习劈叉,直至劈叉时不出现疼感。

5尝试超级劈叉目标。一旦完成劈叉目标,你肯定非常开心,不想再继续了。但是,如果你还想继续,可以完成超级劈叉(劈叉角度大于180度)。

  • 超级劈叉的幅度极大,所以你一定不要心急,不要太强迫自己。当你感觉自己完成劈叉动作已经游刃有余,才可以开始超级劈叉。
  • 进入劈叉姿势后,可以在前脚垫一个枕头来训练超级劈叉(如果是横叉,就在两个脚下都垫个枕头)。时间长了,你就能逐渐增加枕头,加大拉伸程度。

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