如何转移注意力,5个锻炼策略

导读
从注意力角度解读体像困境——似乎所有的问题都指向了注意力,如果我们能专注于有利健康生活的种种,并且把注意力从消极方面转移出来,这该多好!(你可以把“体像”“躯体变形障碍”换成任何造成你困扰的东西来阅读这篇文章。)
注意力就像肌肉——这意味着它是可以锻炼的,而且通过规律坚持锻炼,注意力的专注持久性连续性和转移能力都会改善。
锻炼注意力的策略——循序渐进;日常生活聚焦;规律冥想;延迟;体育锻炼。

 

从注意力角度解读体像困境

 

无意注意不受我们意识的控制,由周围的环境刺激引发,根据进化论的观点,我们的随意注意尤其容易对环境中的威胁产生反应;有意注意受我们意识的控制,在有意注意的过程中,分为宽焦点注意,和窄焦点注意。在我们意识清醒的大约一半的时间内,我们的心智处于漫无目的的神游状态。

 

比如我正在专心地在电脑上打这行字,这是有意注意,这个时候窗外传来鸟叫的声音,我听到了,是我的无意注意;在我打这行字的时候,只注意到屏幕上的这一行,而对视野之内的屏幕其他地方自动忽略,这是窄焦点注意,当我注意整个电脑屏幕的时候,我使用了宽焦点注意;有那么一瞬间,我的心思飞到了当当这两天要打折,要去买什么书啊,这个时候就处于心智漫游。

 

对于我们有体像困扰的人来说,比如躯体变形障碍,其诊断性定义的第一条就是“专注于自己知觉到的外表一处或多处缺陷,但他人认为不存在或者轻微”——“专注于”,全神贯注,一心一意地注意。

 

比如正走在路上,他的注意力本来应该在脚下的路上或者周边的交通状况上,但是他无法调动自己的有意注意来注意本应该注意的东西,他的随意注意活跃起来,随时准备着接收周围环境与他外表相关的东西,比如那个人看了他一眼,他的随意注意马上捕捉到了这一点,并且迅速作出反应——“天啦,那个人看了我一眼,他肯定觉得我的脸很奇怪!”虽然环境中本来还有更多的人没有看他一眼,以及这个看他一眼的人,实际上在看他这个方向的其他东西,但是他全然无法顾及这些可能,随即陷入对自己外表畸形和他人排斥的巨大恐慌之中。

 

希望立即离开此地,最好是逃回到家里,跑到镜子前面去观察自己的面部有没有变形,这个时候他的有意注意的调动毫不费力,全神贯注地注意自己的脸部,但是也只是注意他认为有问题的部分,比如颧骨,比如对称性,比如脸上的一个痘痘,几个痘印,或者鼻子等等,进入窄焦点注意,仿佛他的整个脸只有他注意的部分,其他器官都忽略了,越看越难看,这个时候仿佛不仅视觉上出现了扭曲,连触觉也产生了混乱,用手摸一摸,脸上的骨头真的有了可怕的变化。

 

当他决意躲在家里的时候,也是无法安宁,无意注意一直在周边逡巡,周遭的一点点关于他人的风吹草动,都让他感到潜在的不安,有意注意无法调动起来,而当他终于费了万分的力气终于将有意注意调动起来做点事情的时候,心智漫游随时都可能跌进白天他所注意到的,或者任何时候关于外表的消极的东西,不断聚集,渐渐地,在大脑内部的舞台上,终于形成了一束强光,打在他所在意的鼻子上,皮肤上,头发上,面部,嘴,眼睛等等,整个舞台就是那个鼻子,那头头发,那幅脸颊,那张嘴,那对眼睛,那真是一幕奇怪而可怖可憎的景象!

 

 

但是——
[鼻子—整个外观]如果注意力的聚光灯在这些上面只是一闪而过,转而照亮了我们的整个轮廓,甚至在观众席上逡巡,我们对鼻子高度的特别注意(或者宽度,或者平整度,或者形状等等)就可能淹没在黑暗中,不再扎我们的眼睛,占据我们的思想。
 
[大-丑]即使我的鼻子真的大,但是我的注意力紧随的不是凸显了“丑”这个观念,而是“美”这个观念,鼻子大不但不是一桩令人痛苦的事情,反而是一件令人雀跃的好事!
 
[丑-被排斥又即使注意力凸显了“丑”这个观念,但是却没有继续凸显“会被人排斥,遭人厌恶,我一无是处,人生没有意义”这样的观念,而是关照了诸如“无所谓啦,丑就丑吧,我就丑怎么了,外表并不是全部,人们不会因为丑而排斥他人,或者即使排斥又怎样,我有自己值得骄傲的其他方面”等等,那么我敢说,我们的大部分痛苦就会削减。
 
[瞬间-沉溺]又即使注意力经由凸显“丑”,到凸显“丑会遭人厌恶”这样的观念,但是如果只是凸显了这么一下子,例如,几分钟的时间,而不是长时间地沉溺于此,那么痛苦的情绪也会因此减少很多。

 

 

看看,这里的关键,就是注意力的转移问题!在无意注意和有意注意,这两种主要的注意类型中,我们能控制的有意注意。

 

 

注意力就像肌肉

 

如何控制呢???请千万记住,注意力就像肌肉,确切地说,这根本就不是比喻,而是对事实的描述。但是为了理解的方便,比喻就比喻吧,请注意将注意力比喻成肌肉,其背后所隐含的丰富指向。

 

1.既然注意力就跟肌肉一样,那么它在给定的任何时刻,也有其力量的限制,现在只能跑5公里的小腿,非要跑20公里,那就等着小腿对你雷暴般的反击吧。但是这周跑5公里,下周跑6公里,以此类推,这个力量的限制是可以拓宽的,就像最开始专注力只能保持10分钟,通过锻炼,可以把10分钟的限制拓展到50分钟甚至更长,换而言之,注意力可以通过持之以恒规律的锻炼,会越来越强。

 

2.肌肉不活动就会衰退,而过量的活动,会让肌肉酸痛,需要一定时间的恢复,同样的,长时间的专注,导致精神疲劳,也需要恢复

 

3.在开始肌肉锻炼之前,比如跑步锻炼之前,内心会有恐惧和怀疑,“我怎么跑得下来,我会死掉的”,类似的,面对一篇长文,在阅读之前,内心或许就开始颤抖,“这么长的文章,我肯定读不下去”,注意力像一匹誓要脱缰的野马一样,不停地,一会摸摸这里一会抠抠那边。但是这两种情况,你都可以横下心来,咬紧牙关,硬着头皮尝试开始一下

 

4.在坚持的过程中,或许内心戏不停地哭哭啼啼:“干嘛要自虐,我真的坚持不下去了”,注意力又开始游移,那片叶子,那里有个小飞虫,中午要吃什么,我手的皮肤怎么这么黑。。。但是请再坚持比如10分钟,10分钟,10分钟,最后,你会为身后的长长来时路,或者那篇已经读完巨长文献,而倍感吃惊,我实际上还是可以做到的!

 

5.别想着什么捷径或者立竿见影,老老实实一步一步来!回顾来路的艰辛,展望去路的迷惘,谁不想有一条捷径。但是在注意力锻炼的这条路上,必须屡次强调,无论是肉体的肌肉,还是心灵的肌肉,都绝对不可能一夜之间就能转变,虽然希望能够立即转移注意力的迫切心情是可以理解的,但是迫切的心情并不能让我们真的就短时间改变了,多数时候,这种迫切的心情反而会干扰我们对事情的仔细理解和持之以恒的决心,所以,请做好长期锻炼的准备,别期望忽如一夜春风来,千树万树梨花开,那是诗,那是远方,不是现在,此刻。

 

 

来,这些注意力锻炼的方法

 

 

1

 

锻炼有意注意的持久性——循序渐进

 

 

正如体育锻炼一样,如果你从来没有跑过半马,平时跑400米一圈就气喘如牛,但是你热切地想跑个20公里,于是你强行(作死)跑,其结果极大可能就是受伤,进而受挫泄气,在真正开始锻炼之前就退出,并且再次自我验证,你看吧,我真的跑不了半马,我跑步真的不行!

 

问题出在哪里,大家一看便知,面对很多困境或者挑战,我们在未开始之前会说我真的做不到,这句话极容易把我们“催眠”,它因其模糊和抽象而取得无所不能的消极摧毁力量,如果我们仔细思考一下,比如什么做不到呢?我跑5公里做不到!但是什么叫跑5公里做不到呢?一次跑5公里做不到吗?两个月锻炼之后可以跑5公里吗?两个月不行,三个月呢?四个月呢?第一个月跑1公里,第二个月1公里又半,然后以此类推,终有一天可以跑5公里吧!

 

类似的,如果你的注意力持续的时间比较短,而且注意力容易分散,这种情况下,你要一开始就要聚精会神地专注45分钟,这个目标就跟上面第一次就要跑半马一样,45分钟持续注意,对于我们多数人来说,也是一场心智的马拉松。既然如此,那就把这个目标分切成小的目标,逐渐增加专注的持续时间。

 

明智的做法是,从一个相对容易的目标作为开始。设置一个5分钟的计时器,在这5分钟之内,完全专注于你的工作/阅读。在下一个5分钟之前休息2分钟。每天,增加5分钟的训练时间,与此同时增加2分钟的休息时间。9天之后,你能够45专注,18分钟休息。一旦你适应了这样的设置,你可以延长专注的时间,同时缩短休息时间。

 

注意,每天的任何时候都可以做这样的注意力锻炼,不要等到需要专注的时候,才这样做,那根本是不可能的。平时就要锻炼!

 

 

2

 

锻炼有意注意的转移能力——日常生活聚焦训练

 

 

我们可能都有这样的体验,洗碗或者跑步的时候,注意力并没有完全放在当下的事情上,我们的心思开始漫游,比如漫游到我所担心的外表上,或者在洗碗的时候,无意注意老是被自己担心的声音带跑,这个时候正是锻炼我们注意力转移能力的好机会。

 

通过如下方法,将漫游的心智,或被带跑的注意力锚定到当下的事情上(以洗碗为例):

 

 

触觉:洗碗时候手指触感如何?特征是什么(例如,粗糙,光滑)?
视觉:碗的什么特征抓住了你的视线?光线。。。阴影。。。轮廓。。。颜色是怎样的?
听觉:水声听起来怎样?水与碗接触有什么声音?
嗅觉:注意到什么气味吗?有多少种气味?洗碗的过程中有什么变化吗?
味觉:注意到什么味道吗?味道的特点是什么?在洗碗过程中有什么变化吗?

 

这种训练的关键是越具体越好,不一定非要五感全部用上,你可以根据自己的具体情况用一两种你喜欢的感觉将注意力转移到当下,当然如果你对你手上的任务感兴趣有好奇心那就更好了,但是即使没有也没有关系。

 

威廉詹姆斯有一个有关于如何转移注意力,并且延长注意力的生动而简单的例子:

 

“试着注意纸张上或者墙上的一个斑点。你现在发现会一个或两个这样的事情发生:你的视觉变得模糊游移,以至于你现在完全注意不到什么特别的东西,或者你不经意地就停止看那个斑点,并且在看其他什么东西。但是如果你接下来对这个斑点自问这样一些问题——它有多大,多元,什么形状,颜色是什么,等等;换而言之,如果你反复地研究它,如果你从各个角度去考虑它,以及各种与之相关的东西,——你可以保持自己的心智在它身上,相对长的时间。这就是天才所做的事情,在他们的手里让这些东西金光闪闪。”

 

躯体变形障碍就是一个非常好的反面例子,对自己知觉到的外表缺陷投注了最大的注意力,从各个角度去观察思考这个缺陷,在注意这个缺陷的时候,根本无法用其他东西来分心,完全忽略生活中的其他事项。对此的注意力是如此强大,以至于从生活学习工作人际各个方面失去部分或者全部能力。

 

但是,现在我们要把注意力从对外表的关注上转移开来,通过日常生活聚焦训练,你对这种方法越熟练,在遇到外表关联想法冒出来的时候,就越可能和越有效地转移到当下的任务上来。

 

 

3

 

锻炼有意注意的转移能力——冥想

 

 

冥想不仅仅帮助你保持冷静,镇定和审慎,而且研究还多次表明,冥想可以显著地提高你的注意力持续时间和转移能力。

 

在一项研究重,140名自愿者参与了为期八周的冥想训练。八周之后,所有的参与者在注意力持久度上都表现出了可测量的改善,以及其他心智功能执行能力的改善。

 

但是,你并不需要一定要到寺庙里禅修训练才能利用冥想的注意力提高优点。研究表明每天只要1020分钟的冥想就可以达到同样的效果。而且,你在仅仅四天之后就可以看到你注意力的改善了。

 

对于躯体变形障碍或者体像困扰来说,通过冥想,我们可以有规律地训练如何将漫游的注意力,以及无意注意转换成有意注意,聚焦于当前的此时此地,从而摆脱对外表专注。

 

但是,注意,冥想并不是要控制对外表的想法,或者也不是要清除这些想法。我们所要做的第一步,就是对这个想法的“觉察”,意识到“啊,我又开始想这些东西了”,意识到这一点之后,不是要去试图控制这个想法,比如不要去产生一个想法“我不要去想这个”,或者也不要去分析这个想法“我鼻子真的很大吗”,或者受这个想法的驱使“我去照照镜子”。实际上是允许这些想法出现,也就是所谓的“顺其自然”,留意到这些痛苦的想法,情绪以及身体感觉,但是你让它们顺其自然,接着选择把你的注意力转移到呼吸上。

 

 

冥想步骤:
 
1)开始练习,坐在椅子上采取一个放松而警觉的姿势,然后问自己,刚刚我体验到了什么?出现了什么想法,有什么情绪,身体感觉是什么?仅仅是了解,观察和描述这些体验,不要判断和不要试图改变它们或者让它们离开。这样做30秒到1分钟。
 
2)现在,把注意力集中在你的呼吸上,注意呼吸时腹部上下起伏的感觉。结合你对腹部上下起伏这种感觉的觉察,让所有想法自由来去。在每次呼出气息的时候,可以对自己说‘放松’或‘随它去’。如果你的心智漫游到其他想法,情绪和感觉上——同样的,不要试图改变它们或者让它们离开。只是知道它们的存在,允许它们存在,然后放开你的注意力,重新回到你的呼吸上。花大约1到2分钟做这个练习。
 
3)现在,扩大觉察的范围,去感觉整个身体的呼吸,留意整个身体的感觉。如果有任何强烈的情绪,可以对自己说“无论它是什么,没关系的,我感觉到它。”允许自己带着这些情绪去呼吸,如果你的心智漫游到令人烦恼的想法或感觉的时候,只是知道,并顺其自然——重新集中注意力去感觉你的整个身体呼吸。继续这样的练习大约1到2分钟。

 

当对这个技术更加熟悉之后,可以尝试增加步骤23的时间。建议持续延长这个时间,直到你能每天练习两次,每次十分钟或更多,然后保持这样的水平每天进行练习。

 

需要再次强调的是,这种方法并不会立马见效,而且也不容易,需要有规律的练习。但是通过每天的练习,你最终会更善于放下对外表的注意,当令人痛苦的外表想法出现的时候,你能更加自然地摆脱,把注意力转移到当下。

 

 

4

 

锻炼有意注意的连续性——延迟

 

 

但是,如果我决定不去注意心头升起的观念,比如“我想看看现在有什么新闻”“朋友圈有没有人发新的信息”“淘宝购物车里的东西这会有没有打折”等等,如果我不去立马看一下,就难受,我就是想停下手中的任务去看看。一旦我们被分心,平均要花25分钟才能重新回到原来的任务上。而且,来回转换我们的注意力是需要耗费精力的。

 

那么如何保持手上的任务,不受分心的影响呢,可以把你想要检查的东西,分析的东西记录在身边的纸片上,承诺自己事情做完了才去检查。例如这篇文章看完了才去刷一下朋友圈,中午的时候才检查一下购物车。

 

这种方法的关键,实际上就是延迟!把分心的事项记录下来,嗯,别着急,我等会会去解决这个莫名其妙兴起的念头。

 

在躯体变形障碍中,对外表相关信念投以注意令人痛苦,但是如果不去注意,想让它顺其自然,却是非常困难的,做着工作,读着书,做着任何事情的时候,注意力就飞到外表相关的消极方面去了,告诉自己不要去想外表的事情,把注意力再次拉回到现实中,但是那个被忽略的粉红色怪兽一直会抓挠我们的心,当我的眼睛试图看碗的颜色的时候,它就摊在碗的表面,当我要用耳朵试图听哗哗的水响的时候,它就化作水声向我念叨“你个丑八怪”。。。怎么办?

 

延迟对外表的专注,意味着有关外表的最初想法偶然上了心头并没有关系(例如,“我受不了这恶心的雀斑了”或者“如果我高一点,生活会好很多”),但是,一旦你注意到这个想法,你要作出决定,此刻不要去‘追随’这个想法。

 

不再追随外表关联想法意味着,外表关联想法不再像‘滚雪球’一样越变越大和越来越痛苦。当我们在脑袋里一遍又一遍地不停预期外表关联的最糟糕情况或者想象怎样解决外表问题(例如,“我从没见过有谁愿意和像我这样的人交往的,我会孤独终老,生活没有意义,我应该去看另外的皮肤科医生改善它,只要能把这些去除掉就好了,等等”),就会产生雪球效应。取而代之的,延迟外表关联想法,退后一点点,利用注意力技术把注意力带回到当下。

 

 

如何延迟:
 
1)设置一个专门注意外表相关的时间段
  • 指定一个具体的时间,地点和时长,在这段时间里,我可以去想一想外表相关的东西。
  • 尽量把这个专门用于想外表相关的时间段设置为每天的同一个时间(例如,下午6点,饭厅,20分钟)。建议每天的这个时间段不要超过30分钟。
  • 不要把这个专门注意外表的时间段设置在临睡之前。
 
2)延迟
  • 用简短的词语把扰人注意力的想法记录下来,比如“畸形的鼻子”“恶心的雀斑”“如何改善皮肤”,或者“不想见任何人”。
  • 然后告诉自己,我会在专门用于考虑外表的那个时间段处理这些想法。
  • 利用前面的注意力技术,把注意力带回到当前的任务。
 
3)在用于处理外表相关念头的时间段时
  • 如果记录下来这些念头已经不那么重要了,那就不用去想了。
  • 如果你感觉还是需要去想外表,那么只在限定的时间段内想。
  • 如果你在这个专门注意外表的时间段没有想完你记录下来的问题,提醒自己,这些问题会在下一个专注时间段想。

 

延迟最为重要的方面是,采取一种态度,即允许最初的外表关联想法出现,但是接着选择不去立即追随这些想法。不要在意这些想法出现了多少次,只需再次延迟它,选择不要现在投入它,而是收起来延后。

 

这个延迟策略看似简单,但是如果运用得当,你就会发现在处理外表想法的时候非常有用。使用这个策略,意味着外表关联的痛苦想法将只占去每天30分钟,而不是每天24小时。

  

 

5

 

万能大法——体育锻炼

 

 

不仅可以将锻炼心智比喻成锻炼身体,而且锻炼身体实际上直接有益于心智。研究者发现,在参加测试之前进行中等强度体育锻炼的学生,比那些没有锻炼的学生,在注意力持久性的测量上表现更好。研究者发现,锻炼主要帮助我们大脑有能力去忽视分心的东西,虽然现在还不清楚其中的作用机制。

 

封面图片作者:Mrzyk & Moriceau。致谢!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名