施瓦辛格健身全书(14)高级训练原则

第四章
高级训练原则

在渐进式训练中,强度是关键因素。那么何为强度呢?这分为两种。一种指的是你感觉自己锻炼得有多么用力——努力的强度;另外一种指的是你对肌肉的刺激度,以让肌肉有所反应,获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则,你可能只会继续不停地用力锻炼(常常有受伤的风险),而不是掌握该章介绍的强度技巧,以获得最大的训练效果。

增加训练强度

在起步时,增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼,就会变得更加强壮,状况也更佳;这样你就可以进一步加大训练强度,延长训练时间,给肌肉施加更大的压力。然而,一旦你的身体适应了这种方式,要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。

很显然,如果你的休息时间过长,训练非常缓慢,这样你大概需要半天时间才能完成整个训练期,你实际的训练强度可能是最小的。所以说,时间是增加训练强度的一个重要因素。通过控制时间,你可以通过两条基本的路径增加强度:(1)在更少的时间内完成相同的训练量;(2)在相同的时间内进行更多的训练。

但是,增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。还有一种很好的方法,就是缩减两组之间的休息时间,连续无间隔地进行两种或者三种不同的练习——这就对你的耐力提出了更高的要求。耐力同力量一样,可以通过渐进的方式得到发展,即每次只增长一点。你也应该用自己最快的节奏,严格按照动作要领进行训练。这样可以让你在最短的时间内完成最大量的训练。

除了控制时间和增加重量以外,还有很多特殊的训练技巧可以确保你在高级训练和参赛训练中取得进步。这些技巧都是在给肌肉增加额外的、不常见的、意外的压力,强迫肌肉适应你向它们提出的更高要求。

强度技巧

冲击原则

“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击,通过变换不同的训练方式,对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异,它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的负荷。然而,如果你对身体一直施加同一种压力,身体会渐渐适应这种压力,从而对强度再大的训练也不做太多反应。为了冲击身体,你可以使用比平常重的重量进行训练;做更多的反复次数或组数;加快你的训练节奏,减少两组之间的休息时间;尝试新的动作;打破以往的动作顺序;或者使用此处列举的任意或者全部强度技巧。

即使新的动作并不比你熟悉的动作要求高,仅仅这一变化本身也能起到冲击身体的作用。然而,你终会到达某个瓶颈阶段,你发现如果不对肌肉进行冲击,就难以获得进步,肌肉就难以变得更大、更强壮、更丰满、更结实并且更清晰。我通过每周安排一天进行超负荷训练,使用极大的重量完成每种练习中的几组来真正地促进力量的发展,然后休整一天,让酸痛得到恢复。你可以参看颈后推举(191页)、哑铃推举(195页)和上斜哑铃推举(229页)的那些强力训练照片。

强迫次数

一种强迫进行额外次数的反复的训练方法,就是在训练之时,让你的训练伙伴稍微帮助你继续进行下去。不过,我从不喜欢这种方法,因为你的训练伙伴无从知道,应该用多大的力气协助你,你自己到底能做到哪一步,你实际上需要多大的帮助。我偏爱的一种强迫次数训练,有时候也称为停息训练。你使用一个非常重的重量,进行一组练习,直到力竭状态;这时你停下来,握住重量数秒钟,然后再强迫进行一次反复;休息几秒钟,再进行一次强迫性的反复。这种方法取决于肌肉在训练时的快速初步恢复,你可以利用这种恢复,完成数次额外的反复。然而,如果你休息的时间太长,那么过多的疲惫肌纤维恢复过来,你会重新使用它们,而不是刺激到新的肌纤维。为了实现最终的停息式强迫次数,你可以将重量放下一会儿,然后再重新拿起来,这样又可以进行额外的反复。对于有些练习,比如说引体向上,你可以进行几次反复,松开单杠,短暂地休息一会儿,然后再尝试进行更多的反复。

局部次数

当你因为过度疲惫,而不能进行全动作幅度的反复时,可以继续做局部动作的反复,这是我一直使用的针对几乎所有肌肉的一种冲击方法,也是多里安·耶茨最偏爱的一种方法。多里安在训练中,通过使用诸如强迫次数和局部次数的技巧,强迫他的肌肉越过暂时力竭的状态点,以达到完全力竭。局部次数在一组练习的最后,在你接近完全力竭时是最有效的。比如,在进行斜托弯举练习的时候,你可以让你的训练伙伴帮你举起重量,然后你将重量放低一些,再尽力将其举起,即使只能举起几厘米;然后将重量放得更低一些,从那个位置开始做一些局部次数的反复;然后再放低一些……这样重复下去,直到你的肌肉燃烧、精疲力竭为止。

孤立训练

孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分,将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。以下是孤立训练的一些具体例子:当你进行复合动作练习比如仰卧推举时,牵涉到的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前部;另一方面,当你在做某些动作如仰卧飞鸟时,可以只让胸大肌进行工作,这样可以用最大的强度对其进行刺激;更进一步,你可以做上斜飞鸟,以孤立训练胸肌上部;甚至还可以再进一步,你可以进行上斜拉力器夹胸练习,尽力双手交叉,达到最大的顶峰收缩状态,这样可以孤立并发展胸肌上部的内侧。

孤立训练可以让你充分发展身体的各个部位,增强你的弱区,让你拥有冠军般的肌肉分离度和清晰度。

负功训练

当你举起重量时,使用的是肌肉的收缩力,我们将其定义为“向心收缩”;当你放下重量的时候,工作肌肉得到伸展,我们将之称为“离心收缩”,也即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力,要比给肌肉本身的压力大得多。这点是有好处的,因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量。要想在日常训练中,充分发挥负功训练的效果,应该总是缓慢地、有控制地将重量放下,而不是随便让它们落下去。为了进行更有效的负功训练,首先凭借助力将难以举起的重量举上去,然后将原本不能举起的重量缓缓地、有控制地放下(参照下方的“助力法”)——你的肌肉能够把它们不能实际举起的重量有控制地放下。在一组练习的最后,你的肌肉变得非常疲劳了,你可以请你的训练伙伴帮助你举起重量,然后凭自己的力量进行严格的负功训练。

强迫负功训练

想进一步提高负功训练的强度,可以在你放下重量的时候,请你的训练伙伴压住重量,强迫你克服更大的阻力。这种训练应该仔细而平稳地进行,确保你的肌肉和肌腱不会受到任何猛然的力。使用组合器械或者拉力器比使用自由重量更容易进行强迫负功训练。

助力法

健身运动中的一般规则是要严格按照技巧进行练习,不过助力法是一个例外。使用助力并不是说草率地使用训练技巧,而是说有意地使用其他肌肉或者肌肉群,以协助目标肌肉工作。这种方法你并不需要总是使用,但是对于达到特定目标来说它还是非常有效的。

比如说你在进行大重量的杠铃弯举,你弯举了5~6次,此时你发现已经太过疲惫了,难以继续更多的严格的反复;此时,你可以稍微借助肩膀和后背的力量来帮助举起杠铃,多做4或5次反复。但是你使用的借力应该仅仅够让练习继续下去就可以了,从而让你的肱二头肌尽可能艰苦地继续工作。通过助力,你已经强迫了肱二头肌做了更多的反复动作,如果不是借助其他肌肉的帮助,这是绝对做不到的。所以你已经给它们施加了更多的而非更少的压力。

助力让训练强度更大,而不是更小。在没有训练伙伴的情况下,这也是一种进行强迫次数训练的方法。但是,为了让助力动作起效,你必须确保其他肌肉施加的额外力量正好合适,而不应太大,从而仍然强迫目标肌肉收缩到最大限度。

重负荷法

重负荷法这个名称可以运用于不同的训练方法上。对其中一些来说,重负荷法指的是很多的扩展练习组——也就是说,在你的常规反复之后,使用强迫次数、负功训练、强迫负功训练和局部次数,达到完全力竭。

我使用这个词,经常是指在热身之后,立即使用自己能应付的极限重量,而不是逐级增加重量——即慢慢地增加重量、减少反复次数。所以,如果我能用65磅(29.48千克)的重量做严格的哑铃弯举,我不会慢慢地增加到这个重量,我会进行两个组的轻重量热身练习,然后立即抓起65磅(29.48千克)的哑铃,做常规数量的次数和组数,这样使我的肱二头肌从始至终工作在极限状态。

进行该种训练的关键是不要使用过重的重量,以保证进行常规量的动作组数和反复次数,比如说5组,每组8~12次反复。如果你仅能做6或7次反复,就说明重量过重了。

强力训练原则

强力组适合竞技举重选手,可以练就最大的体能和力量。你进行一些热身练习,然后再选择某个你可以进行约8次反复的重量;不断增加重量,这样你的动作反复次数变成6、4、3次;然后再做一些单次反复的练习组。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量,而不是多次的轻重量。强力训练对于同时使用大量肌肉的练习动作效果最好,比如说仰卧推举、深蹲、硬拉(参考89页更多关于强力训练的信息)。

交叉组

交叉组指的是在整个训练期中,在其他的练习动作之间,针对你想强化训练的身体部位加入几个较高强度的动作组。比如,当我决定加强小腿训练时,我会来到健身房,做几组小腿练习,然后做仰卧推举,然后再做几组小腿练习,然后做上斜哑铃推举,然后又返回去做数组小腿练习,到最后我总共完成了25组甚至更多的小腿练习——它们确实得到了锻炼。接下去的几天时间,我会进行常规的小腿训练,然后再利用交叉组对小腿进行狂轰滥炸。

优先原则

优先原则指的是,在你的训练安排中,给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。这样做之所以重要,是因为每个人身上都存在弱点。即使是一名健美冠军,不管他获得了多少殊荣,他的体格中也或多或少存在着不足之处。无论你是谁,或者你的基因有多好,你的身体必然有些部位比其他部位增长得更好,也更快。以下是一些应对该现象的方法:

  • 你可以在休息了一天,体力得到补充,身体恢复之后,给特定的身体部位立即安排训练;
  • 你可以在训练期的开始,而不是在后期变得非常疲惫之时,给特定的身体部位安排训练;
  • 你可以选择那些有针对性的动作,以获得你想要的那种发展(尺寸、形状、清晰度、分离度等等);
  • 你可以专注于提高基本的训练技巧,以增加你锻炼的效率和效果;
  • 你可以改变你的训练计划,这样你可以针对较落后的身体部位,进行额外强度的训练,比如说使用多种强度技巧。
  • 你可以使用优先原则来提升股四头肌的大小和弧线,让你的手臂更粗壮,肱二头肌更高,三角肌更加明显,分离度更高,或者增强你体格中的任何弱区。

在我年轻的时候,我知道要想成为冠军就需要练就更发达的小腿,所以在训练的时候,我总是从小腿开始,使用各种强度技巧来强迫它们生长,同时在整个训练期中经常使用交叉组训练。因为我的肱三头肌一直没有肱二头肌强壮,而我马上就要同塞吉奥·奥利瓦这样的高手同台竞技了——他拥有非凡的手臂肌肉。所以,在赛前训练时,我会对肱三头肌进行优先训练,以此增强手臂肌肉,让我打败“神话”塞吉奥。最近,我正准备拍摄《野蛮人柯南》第二部,虽然我的体形保持得非常好,但是我的腰看起来仍不够紧致。所以,我在每天的训练中,优先进行腹部训练,一组又一组,直到在电影拍摄前,将腰围缩小2英寸(5.08厘米)。

肖恩·雷是另外一个优先原则的好例子。他坚持数年对背部进行优先训练,这让他一直能和那些大块头的家伙一较高下,在每次获得“奥林匹亚先生”称号时,他的背部就是更宽一些,也更厚一些。纳赛尔·桑贝蒂也努力增强背部肌肉,以打败多里安·耶茨,不过为了练就更完美的倒三角身材,他同时也缩小了腰围。

像这样的例子数不胜数,但要记住,完美无缺的身材是不存在的。如果某身体部位没有反应,那么不要只是接受这个事实,而要做些什么——其中一个主要的措施就是使用优先原则。

超级组

所谓超级组,指的是连续、无间隔地做两种练习动作。为了提高训练强度,你甚至可以连续、无间隔做三组练习(三合组)。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间,不过也就是时间和毅力的问题。

实际上,有两种超级组:(1)你可以针对同一个身体部位连续进行两种练习(比如坐姿划船和拉力器下拉);(2)你可以对两个不同的身体部位进行训练(比如在引体向上之后进行仰卧推举)。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域,给它终极的打击。如果你让肌肉做某种稍微不同的动作,你会发现这块肌肉在看似完全疲劳之后,仍然留存着巨大的力量。然而,你要从一种最难的动作开始,然后再进行某种难度稍低的练习,比如在俯身划船之后进行坐姿划船。

将两个不同的身体部位放在一起进行训练,比如说胸部和背部(我的最爱)或者肱二头肌和肱三头肌,可以在一个肌肉群工作的时候,让另外一个肌肉群得到休息,于是可以让你不断进行训练,这对于心肺功能是大有裨益的。就我个人而言,我一直喜欢用超级组训练相对立的肌肉群,因为这样可以达到强烈的泵感,让你觉得拥有金刚一般的身体。

递减法

递减法指的是,当你即将无法进行某组练习的时候,减轻重量,这样你就能继续下去,进行更多的反复。初学健身的时候,我非常清楚,在快完成某个练习组时,几乎难以再进行一次反复,但这并不代表肌肉已经完全疲劳——这仅仅意味着肌肉再难以举起那个重量——如果减去一些重量,你又可以进行更多的反复;如果再减去一些重量,你又可以继续训练更长时间。每次如此做的时候,你都在强迫你的肌肉使用更多的肌纤维。绝对不能在一种练习的开始,在仍然精力旺盛、强壮有力的时候就使用递减法,而只应该将其用在最后一组上。

更换重量应该很快完成,这样肌肉就没有时间复原。如果你的训练伙伴可以帮你将杠铃片从杠铃上取下来,或者移动器械配重片中的铁钉,都会很有帮助。比方说,你可以使用最大的重量做6次仰卧推举——假设重量为300磅(136.08千克)——在你不能再继续的时候,让你的训练伙伴马上卸去一些杠铃片,这样你又可以使用250磅(113.40千克)的重量,进行更多的反复了。然而,除非你想尽量发展肌肉的清晰度,否则我不推荐将重量减到过轻,因为太轻的重量不会让你的肌肉得到增长。

静力原则

在两组练习之间的1分钟休息时间内,不要光坐着,看你的训练伙伴是如何训练的,而是继续紧缩你正在锻炼的肌肉。这样不但能保持泵感,让肌肉为更多的动作作准备,而且就其本身而言也是一种非常有益的练习。紧缩是一种静力练习,而静力——虽然健身中通常不使用静力,因为它们并不通过整个动作幅度锻炼肌肉——会让肌肉保持强烈的收缩状态。实际上我认为,光有大块头的肌肉还不够,你还要学会控制它们,而静力训练就是你的学习过程。

直觉原则

当你刚开始健身训练时,为了练就基本发达的肌肉结构,应该尽量掌握基本的练习动作,这时跟着一套计划训练会让你有很大的收获。但是经过一段时间的训练后,如果你感知自己的身体,理解它对训练的独特回应,并依据它们对你的训练作出相应的调整,你将发现会有更大的进步。

我在早期,倾向于以一种固定、僵化、日复一日不变的方式进行训练。我开始与戴夫·德雷珀一起训练时,他告诉我一种其他的方法:他去健身房的时候,知道自己当天要训练的身体部位和要做的练习动作,但是他会根据那天的感觉来调整练习动作的顺序。比如说,他平常是以宽握引体向上开始训练,那么那天他可能会以俯身划船开始,以引体向上结束当天的训练。他相信他的直觉,并以此为训练的依据。有时他还会放弃当天的正常训练,去做一些完全不同的事情:比如15组仰卧推举、更少的大重量组或者更多的快速组。我从戴夫身上学到,身体有它自己的节奏,每天都不一样。你的训练越深入,你就越需要对身体自身的变化和周期有所了解。

但是让我提醒你,培养这种意识非一日之功。在你能够依据直觉偶尔调整训练计划并之中获益之前,至少需要经过一年或更长时间的常规训练。

预疲劳原则

你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激,健身的整体效果才会显现。但是一些肌肉要比其他的肌肉发达,所以当与较不发达的肌肉合作时,就会出现这样的情况:当较不发达肌肉的能量耗尽时,较发达肌肉却还有未使用过的肌纤维。但是你可以安排你的训练,以孤立发达肌肉,让它们在与不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳。比如说,你需要结合胸肌、三角肌前部、肱三头肌来做仰卧推举——胸肌比其他的肌肉要强壮得多——在通常情况下,胸肌还没有达到极限时,三角肌前部、肱三头肌却已经力竭。为了补偿,你可以先做哑铃飞鸟,孤立胸肌并使其先疲劳,然后再做仰卧推举,此时的胸肌已经疲劳,就能够与其他的肌肉在差不多的时候同时达到极限。其他的预疲劳程序有:深蹲之前做腿屈伸(预疲劳股四头股),肩上推举之前做哑铃侧平举(预疲劳三角肌),或是在坐姿划船T杠划船或其他的有肱二头肌参与的划船练习之前,使用特定的背部训练器械孤立背阔肌,使之疲劳。

“你来,我也来”

这个方法是为了增加你的训练强度以及冲击你的肌肉。你和你的伙伴完成一组练习,之后马上将重量交给对方,决不能将重量放在地上,这样轮流下去。我记得进行杠铃弯举练习时,我将重量交给弗朗哥,他完成后又交给我,如此反复,并不去计算反复的次数,直至力竭。一段时间过后,我大叫希望弗朗哥能慢慢地完成他的练习,因为我的肱二头肌痛得很厉害。你还在疼痛难忍,你的伙伴又把重量交回给你,你能完成的次数会越来越少。但是这个技巧的重点是,轮到你的时候你就必须上——无论你准备好了没有,也不论你有多累。使用这种方法能达到的训练强度是惊人的。冲击身体吧!唯一的问题是在第二天的肌肉酸痛。

“你来,我也来”的方法对于训练相对较小的肌肉更有用,比如肱二头肌或小腿肌肉而不是大腿肌肉或背部肌肉。诸如深蹲和俯身划船这样的练习需要非常多的能量,即使不用这种强度的训练,你也会很快用尽气力。

局部充血法

局部充血法需要使用一个相对较轻的重量,在动作路径的不同点上保持稳定,迫使肌肉在更长的周期内维持持续的收缩。比如说,在完成尽可能多的哑铃侧平举之后,我会抬起手,将它们固定在身体两侧,离大腿约5英寸(12.7厘米)的位置,并感觉三角肌的紧张。我会保持这个姿势10秒钟左右,随着乳酸的积累,肌肉的燃烧感会越来越强烈。练习最后的这种紧张有助于极大地增强肌肉分离度,并适用于许多肌肉:对于背阔肌可以在做完引体向上后悬在杠上,拉起身体仅几厘米;进行拉力器夹胸时,可以通过双手交叉,让胸部保持完全收缩,使胸肌充血;在弯举动作中,以某几个角度保持固定;或者在做腿屈伸时把你的腿尽可能长时间地锁定住。

复合组

为了冲击身体,让一个身体部位每次都做不同的练习,而不是做5~6组同样的特定练习。复合组与超级组不一样:你每次做一种练习,中间休息,但是每种练习只需要完成一组,接下来做下一种练习。比如说,你完成了一组杠铃弯举,休息1分钟,再做一组哑铃弯举、拉力器弯举、上斜弯举或是其他什么,直到你完全释放了肱二头肌的能量。这个方法的原理是使每个练习组产生的压力有所不同,从各个可能的角度冲击某个身体部位,确保整块肌肉都获得锻炼。这种方法造成的冲击,会得到身体最大的回应。

“一个半”法

另一个改变肌肉所承受的压力的方法是,在任意动作组中,完成一个完整的反复之后,再增加半个反复,然后轮流进行完整的反复和半个反复直到整组结束。当你这样做时,要保证后面的半个反复做得非常慢、非常标准,在动作的终点暂时固定重量,再慢慢地、有控制地把重量放下。

轮排制(21响礼炮)

这个系统比“一个半”法更加精微。你用动作的下半阶段,进行一系列的半个反复,然后用动作的上半阶段,进行一系列的半个反复,然后再进行一系列的完整反复。做多少次反复由你自己决定,但要保证半个反复和整个反复的数目相等,我通常使用10-10-10系统。许多健身者选择7-7-7系统,因此这个方法还被称作“21响礼炮”:3×7=21。这种训练会产生额外的压力,因为在动作半途中你必须停下来,这样会迫使肌肉以其不适应的方式来出力。

渐增负荷法

没有人能够在每次训练中都用尽全力。如果你使用这个系统,对一个身体部位一个星期训练三次,那么第一次是强度训练,使用相对较多的组数和次数,但是不要使用最重的重量;在第二次训练中增加重量,但是仍需要保存实力;到第三次训练时,你就要使用非常重的重量,控制每组的次数最多在4~6次。通过在一个星期内循序渐进地增加负荷,你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了。

弹震式训练

弹震式训练牵涉到一种抬起重量的技巧——猛地抬起重量(但要以平稳、有控制的方式)而不是以匀速将其举起。因为使用的重量相对来说比较大,所以重量移动的速度不会一直都那么快,但是尝试用更快的速度举起重量有以下的益处:

1.它导致了变化阻力。为什么?因为杠杆原理的作用,你在动作的一个阶段要比另一个阶段更有力。当你更有力时,重量就会稍微加速。而被加速了的重量比没有加速的或者加速很少的要重。因此,当你更有力时,重量也更重;当你的力量较弱时,重量也较轻了——这就是变化阻力。

2.它可以征用最大数量的白色快肌纤维。白色快肌纤维比红色慢肌纤维更大(约22%)更强。

3.它可以导致持续的力竭。当肌肉被施加超过其能力的任务时,就会生长。当你试着加速重量时,你所能实现的加速量会有一个上限,达到这个上限时肌肉不能再以更快的速度移动重量。因此与其说在练习的最后达到力竭,不如说你在每次反复中都能体验到一定程度的力竭。

一般来说,弹震式训练应使用在牵涉许多大肌肉的练习中,比如仰卧推举、肩上推举和深蹲。你应该使用在通常情况下可以完成10次反复的重量。因为加速了的重量会更重,你会发现当使用弹震式训练时你只能用同样的重量完成7次反复。同样,弹震式训练比起常规、匀速的动作,要求稍为不同的技术:

1.使用匀速正常地放下重量,在底部暂停一下,然后将重量举起,在整个动作行程中,稳定地加快动作速度。

2.将一组练习持续到能力的极限,而不是绝对力竭。这是指当你不能再加速举起重量,而只能慢慢地举起重量时,这组练习就结束了。在弹震式训练中没有必要越过这个界限。

3.在两组练习之间多留休息时间,可以有1~2分钟。因为白色快肌纤维比红色慢肌纤维需要更多的恢复时间,而快肌纤维是弹震式训练的重点。

学习使用高级训练原则

罗马不是一天建成的,同样,要练出一流的身材也非一日之功。要想练出一身健硕的肌肉意味着从基本开始:掌握必需的技巧,循序渐进地增强力量、调适身体状态,然后逐渐提高训练的强度——其中一部分就需要使用高级训练原则。

为了达到更加理想的效果,你在训练时必须有一个目标,并且你的目标可以随训练过程的推移而变化。在最开始,你的目标是进入状态,学习最基本的技巧,然后把你的身体调适到最佳状态,即最有效的训练所需要的体力和身体状态。对于那些仅对整体健康感兴趣的人,或者那些不能或不愿坚持每个星期花几个小时去健身房的人来说,这是他们所要达成的最高目标。但对于那些有更高要求、想练出健硕肌肉的人,或者那些打算参加健美比赛的人来说,下一步就是增加强度——增加重量的同时使用一些适宜的强度技巧。

最好的建议是每一次使用一种上面列出的强度技巧。尝试一种特殊技巧,并熟悉它,观察你对它的感觉如何,注意它是如何影响你的身体的。如果你在使用那一强度技巧时已经感觉很舒适自如,就继续下去,用其他的强度技巧重复这一过程。并不是每一个健身者都会使用或者想使用所有的技巧。但是,熟悉它们、了解它们的原理和你对它们的感觉,有助于让你知道哪些是最适合你的,以整合进你未来的健身计划之中。

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