教你如何睡得更少,却睡得更好(3)睡眠机制

什么是睡眠,为什么我们需要睡眠?

关于脑电波的震撼一课

啊,在我们走进这顿丰盛的知识大餐之前,我会告诉你一些新的知识。这些知识能让 你更好地掌握后面的内容。你可能已经知道,我们的大脑在活动时,会发射出一种叫脑电 波的东西。脑电波的定义及其工作原理并不是你所要学习的重点。我们只需要度量其活动程度。

首先你必须知道,脑电波的频率变得比较高,并且更激烈,或者变得比较低,不那么 激烈。对于后者,我们可以用一个更合适的词来形容这种情况:懒惰。

高频率脑电波和低频率脑电波

上图展示了一组高频率脑电波和低频率脑电波的例子,这是它们在EEG(脑电图)中所呈现出的样式。脑 电图是一种用吸附于头皮上的电机来测量脑电波活动情况的医学手段。

睡眠的5个阶段

睡眠有5个阶段。这就意味着,即使你不知道这些阶段的划分,你睡觉时的体验不总 是相同的。当你阅读并了解了这些新的知识之后,你就能意识到这些机制是如何在睡眠中发挥关键的作用了

当你完全清醒时

在你入睡前,你是完全清醒的。废话!但这时我们的大脑在做什么?这时,我们身 体中的觉醒系统(wakefulness system)处于最活跃的状态,而我们的大脑则发出频

率很高的脑电波,我们称之为β脑电波(beta brain waves)。

当我们清醒时,在β脑电波的作用下,我们的身体会与我们超级活跃的大脑保持一 致的步调,大脑中思维不断迸发,维持着我们的日常生活。你可以在我的后续著作《美丽的梦境——揭秘潜意识(Vivid Dreams – Unlocking Shadow Memories)》中读到有 关意识和下意识的一些有趣的知识。

睡眠的第一阶段(Stage 1 Sleep)

无论你是否承认,你在经历睡眠的第一阶段时肯定是有意识的。

你是否还记得,当你在听一堂十分无聊的课程或讲座时,打瞌睡、做白日梦甚至 当场睡着的经历吗?

一般这时,你进入了睡眠的第一阶段(以后我们会解释为什么)。这时,我们的大 脑会发出低频率的、微弱的脑电波,称之为α脑电波(alpha brain waves),以及一些 θ脑电波(theta brain waves)。α脑电波有时也被称为清醒脑电波,因为我们发射出 这种脑电波时仍然处于非常清醒的状态。

在这个状态下,我们的身体开始放松,呼吸和心跳频率开始轻微下降。而我们的 大脑则进入另一种创造和休息的状态,此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动——啊 啊啊啊啊,这种感觉太好了。

你可以认为,睡眠的第一阶段是通向入睡之门。

睡眠的第二阶段(Stage 2 Sleep)

在睡眠的第二阶段内,我们发出的脑电波被称为睡眠纺锤波(sleep spindles)和 K-复合波(K-Complexes)。这些是脑活动的瞬时脉冲所带来的产物。一些科学家认为, 从某种意义上来讲,这意味着大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。

在这一阶段,我们很容易被惊醒。实际上在很多有关睡眠的研究中,大部分在睡眠 的第二阶段被叫醒的人,仍认为他们没睡着。(大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的 ——校者注)

睡眠的第三和第四阶段(熟睡)

在睡眠的第三和第四阶段,我们的脑电波频率降到了最低。这种频率极低脑电波叫 δ脑电波(delta brain waves),而我们的大脑则在δ脑电波和θ脑电波之间徘徊。

在这两个阶段内,我们才真正睡着了,因此这些阶段也被称为熟睡阶段(deep sleep)。我们进入熟睡阶段后,我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。 我们的血管开始扩张,平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中,对其进行滋养和修复。

睡眠的第五阶段(REM睡眠)

睡眠的第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段,而科学家们还没弄清楚这个阶 段的目的是什么。睡眠的第五阶段有一个专业术语,快速动眼(Rapid Eye Movement),简称REM睡眠阶段。

在20世纪50年代,一位名叫内森·克莱特曼(Nathaniel Kleitman)的科学家发 现,当人类处于这个睡眠阶段时,他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还 发现,当人们从这个阶段醒来时,95%的人说他们睡醒前正在做梦。这就是为什么 REM睡眠也被称为梦眠(dream sleep)。人们相信,我们做梦时一般处于REM睡眠阶段。

那在REM睡眠阶段,我们的大脑又在做什么呢?

按以前所学的内容,你一定会很自然地认为我们的脑电波在这个睡眠阶段变得更低 频率了——恰恰相反。我们的脑电波迅速增加,而且它们变得和我们完全清醒时一模一 样!你这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦的时候,梦境一般如此真实而生动, 以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的……当然,有时我们醒来后希 望刚才的梦能成为现实。

我们每天晚上都做梦,但醒来以后我们并不是全都记得我们梦境中的内容。你可以 通过阅读我的后续作品《美丽的梦境》来掌握一种能记住所有梦境的内容的有效方法。 (本书广告不少,那本书我也没能读到——译者注)

睡眠周期

现在你已经学到睡眠系统工作机理的基础知识了,让我们来一探虎穴深浅吧。哦 对了,不要忘了这个问题:什么才是高质量的睡眠?

首先你必须知道,上述睡眠阶段在一次完整的睡眠中,是不只进行一次的。它们会 在睡眠过程中多次重复出现,我们称之为睡眠周期(sleep cycles)。

在一个睡眠周期中,我们从第一阶段到第五阶段反复多次。这整个循环的工作过程是 非常复杂的,而我仍想让你十分清楚地了解这个概念。因此我把这个过程画了出来!我是 不是很伟大啊?以下图为参照,我们来将这个过程详细地浏览一遍吧:

睡眠过程中各个睡眠阶段是如何出现的

上图展示了整个睡眠过程中各个睡眠阶段是如何出现的,以及我们要在各睡眠阶段停留多长时间。 注意:上图只是一个示例,我们一般每晚要经历6到7个这样的周期。

那到底发生了什么呢?我们在睡眠周期中的各个睡眠阶段间穿梭旅行的一个典型线 路如下:

1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM

平均每个周期要花费60到100分钟,但每个人都有所不同。

当你仔细研究一下上图,你还会注意到其他的一些细节:

1、 注意,第一个熟睡阶段是最长的。以后,熟睡阶段会越来越短,最后 在夜晚结束之前消失殆尽。

2、 第一个REM睡眠阶段是最短的,而往后则越来越长。

从以上分析你能得出这样一个结论:睡眠越到后半夜越轻,越容易醒。

而且你还会意识到每个睡眠阶段的时间长度是不等的。对,这就是高质量睡眠的 答案所在。请看下图:

平均每人在各睡眠阶段内所花费的时间

上图显示了平均每人在各睡眠阶段内所花费的时间。让我们在这个问题上讨论得更深入一些。

熟睡阶段有多重要?

  • 研究证明,如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠,我们在白天会感到极度瞌睡,恶心,头 痛,肌肉酸疼,也无法集中精力。
  • 当我们睡眠不规律的时候,我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价,来补充 熟睡阶段的睡眠。人们相信,这就是为什么我们的身体会在睡眠的前3到4个小时里尽可 能地熟睡。
  • 由于熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段,因此我们很少会缺乏这个阶段的 睡眠。你可以从原来的图表中看出,熟睡是睡眠开始时最长的阶段。
  • 我们的免疫系统在熟睡阶段会开启,并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会 睡得更多。

REM睡眠阶段有多重要?

研究表明,如果我们缺乏REM睡眠,白天我们也会遇到一些困难。主要如无法集 中精力,有时还会有些瞌睡。

但由于我们的身体在缺乏睡眠时会首先恢复熟睡,因此我们可以假设REM睡眠对于 恢复身体的物理机能来说并不是十分重要。我们目前尚不清楚REM睡眠到底有什么用; 但有科学家提出了一种理论,就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。 这就是为什么婴儿花如此多的时间睡觉,而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。

那什么是高质量的睡眠?

也许你已经猜到了,高质量的睡眠就意味着容易睡熟。对于我们的大脑来说就是容 易进入熟睡阶段,并且在这个阶段停留足够的时间。当然,说的比做的容易。

那我又有一个问题了:控制你能睡得多久,睡得多熟的因素是什么呢?

实际上,我们的身体中有一个潜在的机制,叫做身体生物钟(body clock)。但我并 不是很喜欢这个名字,因此我将其称为睡眠生物钟(sleep clock)。你的睡眠生物钟是 一个内在的系统,它能控制你如何入睡,睡得多熟,何时入睡,以及你在白天醒来后感 觉如何。一旦你把这个系统弄明白了,你就能控制你的睡眠和精力储备了!

我们所面临的挑战是,我们的睡眠系统由于受到许多外界的紧张性刺激因素的影响 而大大削弱了,而我们的睡眠生物钟也因此遭受了重大的打击。这就是为什么这么多人 无法熟睡,遭受失眠的困扰,白天体能不佳,或者在夜半时分多次被惊醒。在半夜惊醒 时,我们一般处在睡眠的第二阶段或REM睡眠阶段。这时我们的脑电波频率最高,因此 我们也最容易被惊醒。这些情况发生的原因是,我们的睡眠系统被削弱了。

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