如何轻松给女孩一个公主抱

之前曾在某问答平台看到一个帖子:女朋友105斤,公主抱都抱不动,该怎么委婉地提醒她减肥?

底下一群回复姹紫嫣红:

有人推荐六味地黄丸,有人建议分手,有人感慨这TM都有女朋友,还有人建议让你女朋友继续长壮实点,这样就能直接抱起你来。

Miss Ming活这么久,也是第一次听说这么没有男人样的「男人」。

众所周知,Miss Ming我仁心仁术,这里提供一些训练保养方法,帮助这位哥们治好都市阳痿,早日恢复男人雄风,拥有一个男人本该有的能力:给女孩一个公主抱。

公主抱

当然,如果你看到下图,感到腰部一颤,亦或在公司搬桶装水感到力不从心,也可服用这碗汤药。

面对这张图,后腰没有一颤的男人,工作肯定不饱和

公主抱

我们按公主抱所需部位,从主到次,逐个调理。

腰椎承担着身体上半部分的重量,也是上半身活动必要的支撑点,一个公主抱稳定与否全靠腰肌。

问题就在,都市男性久坐不运动,肌肉长时间持续收缩,血管被压挤阻碍了血液正常流动,造成肌肉缺血、缺氧,很容易引起筋膜、肌肉劳损充血。

此外,由于腰椎是一个整体,一荣俱荣一损俱损,腰椎一侧肌肉劳损,紧跟着就是两侧肌肉失衡,接下来整个脊柱不稳定,再就会间盘突出、椎体滑脱、骨质增生等等一系列的问题,不好好护理,你和你心爱的她势必在告别公主抱的路上越走越远。

别迷信按摩,外力施压永远不如内在改变。下面健身房四组动作,力求全方位呵护老爷们脆弱的腰肌和椎骨。

公主抱
  • 仰卧臀桥

新手们的初始任务,超重人群的练腰必备动作!重拾公主抱的第一步。

仰卧,膝关节90度弯曲,两肘弯曲在身体两侧。慢慢撑起躯干,让整个背部、臀部加腿离开地面,越高越好,能明显感受到腰在发力为最佳,然后慢慢向下回落。

动作不需太快,每分钟10次,一组15分钟,早晚至少一组。

仰卧臀桥

这个动作还能提臀,一举多得。

  • 游式挺身

「燕儿飞」许多人肯定知道,这个动作难度高一些,能让所有腰酸背疼的小伙伴回忆起自由泳的快乐,更能重拾公主抱的幸福。

基本动作如下,俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。

游式挺身

然后拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

再腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,然后还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。

  • 负重鞠躬

这个动作在于加强腰椎核心力量,距离公主抱已然不远。

直立,双脚分开与肩同宽,腰部自然挺直。

双手持一杠铃在肩上。慢慢弯腰,保持腰背挺直,直到躯干几乎与地面平行,然后回到起始位置并重复。

要是实在弯不下去就想象对面是对你失望的女孩,你能多点动力。

需要注意的是,杠铃的重量请根据自身状况控制在5到10公斤以内,良心建议,刚开始的老爷们可以从2.5公斤开始试探。

负重鞠躬
  • 硬拉

比上面3个动作难度更高,「硬拉」是相当考验男人毅力的动作,通向「公狗腰」的必经之路。当然,这个动作还能拯救你半残的腰肌。

动作要领如下:

双脚与肩同宽,抬头挺胸,腰背挺直,重心置于脚后跟。

眼睛看前方,双手与肩同宽抓住杠铃,保持腰背挺直把杠铃拉起来。

站直后保持抬头挺胸。

需要注意的是,请全程保持翘屁股,腰背挺直。拱腰、撅屁股都只能让你的公主抱恢复计划前功尽弃!

硬拉

日常养护:

坐姿要正,臀部尽量紧贴座椅,要对称,不要一侧抬起,二郎腿这种扯裤裆的伤腰习惯能不要做就不做。

选个有靠背的椅子,腰板尽量挺直,不弯腰含胸。

眼睛和电脑保持一定距离,坐在椅上超过两小时,请一定站起来扭扭腰,来回走一走,放松身体。

为了不让女孩对你失望,更为了你能一直保持核心挣钱能力,可持续发展地健康工作才是对自己负责的体现。

俗话说,膝盖是男人的第二个腰,能不能雄起公主抱,膝盖说了算。

别以为你经常坐着伤脖子伤腰,膝盖就能保持健康。事实上,久坐的人运动量减少,包围着关节的肌肉会变得松弛、丧失弹性,从而导致膝关节不稳,甚至出现软骨磨损、关节疼痛等症状。

加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,即公主抱恢复训练的关键问题。

三个简单动作,让广大办公室过劳族的膝盖变得强劲有力。

  • 靠墙膝盖弯曲

这是对膝关节损伤最小的运动,哪怕是69岁以上的大爷们也可以轻松操练一番!

要领如下,离墙大概30厘米,双脚打开与臀部同宽,慢慢弯曲膝盖身体向下移动,注意在这过程中膝盖不要向内或者向外翻。

蹲到膝盖呈90度角时静止5秒左右,回复。

练习的次数可根据个人身体情况而定,不必强上,长期坚持意义远大于一两次强上。

靠墙膝盖弯曲
  • 坐姿大腿收缩

这个动作在办公室就能完成,连下楼都给你省了。为了公主抱,请好好练。

端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。如果想增加难度,可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

刚开始可以30次一组,每天早晚各2组,同样,具体次数按个人承受定即可。

  • 直腿提高

这个动作在办公室同样能完成。

端坐在椅子上,抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。

保持腿部抬起,并尽量上下移动大腿,将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。如果想尽早抱起你家公主,可以在脚踝上绑上沙袋等重物,加大难度。

日常养护:

膝盖保养加强关键点在「精细」二字。不要长时间做负重运动,不要穿不合脚的鞋子,注意保暖!

以上即是公主抱恢复训练需要重点训练的部位及方法。

当然,还有其他部位需要注意。比如手臂、上背部力量训练,再比如颈椎也要注意保养,否则日常劳损的颈椎会导致脑供血不足,弯腰抱女孩时眼会发黑,严重时甚至直接晕倒…

公主抱是一个全身肌肉协调的动作,每一个部分都要完成各自的任务,而锻炼这些肌肉群则是一个整体而长期的工作,不要妄想看了这篇文之后只有针对性的锻炼某一个部位,不现实并且容易出危险——

关键还是注意日常健康。

别怨Miss Ming老女常谈,拥有一个能公主抱的体魄才能她好,你也好。

策划 Editor|刘砾茜、韩智

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