腰痛拯救指南

杀死一个年轻人的不是工作压力，而是腰痛。

腰一旦难受起来，屁股底下那把椅子便不是办公用品，而是血淋淋的行刑工具，恨不能砸了它。就像猛禽啄食普罗米修斯的肝脏，你总能感觉一只硕大寄生虫盘踞颈椎到尾骨，吮吸骨髓，啃食肌肉：

不断逼迫你反思人生，问天问大地，前世八辈造了什么孽要忍受这般酷刑。

腰痛带给你的还不止如此，慢性腰痛往往导致失眠、睡眠质量下降，甚至会降低性生活质量…有人说，床笫之间最有爱的蜜语不是「叫爸爸」，而是「你腰不好，我上吧」。

既然腰痛如此普遍又严重，康总今天就提供一份腰痛拯救指南，帮大家短期缓解，长期恢复。

（本文无法代替治疗，症状严重请及时就医）

既然要拯救腰痛，了解病因很重要：记住，70%左右腰痛源于腰肌劳损。

腰，承接上肢，掌管臀部双腿，腰椎仅一块骨头，内部稳定支撑全靠腰肌，堪称是人体核心中枢，年轻人的命门。

久坐、久站、长时间弯腰拿重物均会让腰肌出于高张力状态，不做伸展，运动又不足，日积月累造成肌肉、筋膜劳损充血，进而无菌性炎症。

说我们老百姓自己的话，就是这部分肌肉用过度了，又不注意日常保养，失去了原有机能。再这么下去，多半就废了。

了解完原因，接着聊如何缓解腰痛。

当你坐在办公室里努力工作，同事叫你吃饭，你充耳不闻，领导叫你抽烟，你无动于衷，你双眼紧盯屏幕，盘算着KPI拆解，也许明天就能升任管理层，腰痛突然就来了！

此时你的腰急需放松，康总这有4个简单伸展动作，从协和医院老专家那里偷师学艺而来，教给你。

• 坐在椅子上，臀部贴住椅背，不要让椅子翘起来，向前弯腰伸展，放松背部，你200斤的躯体像折叠在椅子上的一块绵软的「毛巾」。
• 然后，张开手臂，全身向后伸展，感受脊柱向后弓起。同时，头部颈部向后缩，放松颈椎。
• 背部贴到椅背时，头部颈部继续向后收缩，同时用力扩胸2次（注意不要骚扰到后面的女同事）。
• 最后一步，肚子向前挺起，臀部微微抬起，有点扎马步的意思，一离开椅面再坐回去，反复进行，锻炼腰背肌，缓解下腰难受症状。

做整套伸展动作必须保持放松，每天坚持2-3套，每套半小时，即可慢慢缓解腰痛。

如果疼得无法伸展，可以考虑热敷、在腰部贴一下舒筋活血的膏药，更严重者请服用布洛芬这样的止痛药，不过都痛到这个地狱级别，还是尽早就医为好。

以上动作仅是缓解，要告别腰痛，不坚持锻炼腰肌，简直是做梦。

多数老爷不喜欢运动，一张老腰全靠按摩。我10个朋友，9个周末在按摩，俗称做身体。

按摩舒筋活血放松肌肉的确可以缓解腰肌劳损，需要注意的是，按摩只能治标，告别腰痛还是锻炼最有效。

先说无氧运动，晚上在家就能完成，不用器械，决不给你拒绝借口，这里推荐3个，按照自己实际身体状况锻炼腰肌，增强腰部稳定性从今天做起。

最简单的动作莫过于「猫拱背」。

• 双手双膝撑在软垫上，背部缓慢拱起保持五秒。
• 再下弯让其塌陷保持五秒，反复进行。
• 一组10个，每天2组就能感受到效果。

目前最受推荐的练腰动作莫过于「小燕飞」，英文名：Super Man。

• 身体俯卧趴在床或软垫上，尽可能抬起四肢及头部。
• 注意大腿手肘离开地面，用躯干支撑。
• 一次3-6秒，一组20个左右，根据身体承受逐渐调整运动量，有效改善腰肌劳损疼痛。

对130斤以上超重群体，还有个动作相对简单，效果同样好：仰卧挺腹操，人送诨号「拱桥」。

• 仰卧，膝关节90度弯曲，两肘弯曲在身体两侧。
• 慢慢撑起躯干，让整个背部、臀部加腿离开地面，跟拱桥一样。再慢慢向下回落。
• 动作不需太快，每分钟10次，一组15分钟，早晚至少一组，效果不逊「小燕飞」。

锻炼腰部的无氧运动还有很多，俯卧撑、卷腹也可以，根据自身条件配餐就好，核心是你得动起来！

除开无氧运动，有氧运动更能加强血液循环，提升腰肌劳损修复力。

康总首推蛙泳，加强血液循环，锻炼全身肌肉，在水里上上下下尤其练腰。每周一次以上，练出好腰。

记得冬天选择恒温、暖气充足的游泳场馆，避免出水着凉，影响腰肌恢复。

知道你不喜欢运动，但腰都快废了，别犯懒了。

除坚持运动，日常保养也决不能松懈。

很多细节直接影响腰部保养，小疏忽日积月累很容易造成大问题。

首先，工作坐姿要正确。

身体如你的性取向一样直，不翘二郎腿，眼睛离屏幕一尺，伏案忌过低，防止腰背肌肉过度紧绷，对颈椎也有好处。很多外企会配备自动升降桌椅，个人配置一个靠垫支撑腰部也不错：

再来，僵坐一小时一定要活动活动换个姿势，切忌落地生根就不动弹了。

对多数人，我更推荐站立办公。丘吉尔、雨果均站着做事，海明威更甚，单脚站立办公，自我督促加护腰两不误。

其三，搬水桶等重物，不要弯腰，用腰肌带重物，简直要了老腰的命。

直腰屈膝，用腿部、手部、背部力量一块抬起重物。

很多看似跟腰毫无关系的生活状态也会导致腰肌劳损，恢复困难。

比如睡软床，入睡后身体会下意识以为你在下坠，导致腰肌持续紧绷，得不到恢复。解决方案非常朴实，像杨过和小龙女一样躺在硬板床上，嫌硌可以多垫褥子。

再比如肥胖，就像孕妇容易患上腰椎病症，超重身体会增加腰肌负荷，承受各种动作的压力加剧，肌肉纤维更易变形断裂，如果你也是130斤以上的胖子，是时候减肥了。

抽烟酗酒同样会增大腰肌劳损风险。

研究数据显示，抽烟酗酒患上腰肌劳损比例的确更高。尼古丁及一氧化碳均会降低血液循环，腰部供血不足恢复力减弱。要想拥有一身好腰，戒烟戒酒至关重要。

以上，就是加班狗腰痛拯救指南的全部。

在职场，腰痛的奴隶遍地开花，越拼的人越痛。

研究显示，发达国家80%人有过严重腰痛，在歌坛叱咤风云的周杰伦早是典型病例，而易烊千玺16岁腰就直不起来，这一刻，我相信他确实很努力。

康总我曾听闻一位BAT员工25岁就腰间盘突出，身边一位后厂村产品经理不舍昼夜加班，半夜回家腰痛得走不动路，更有新媒体编辑窝在床上通宵写稿，第二天腰椎变形连床都爬起不来。

如果你已经患上腰痛，应该感到庆幸。这个信号提醒你，玩命工作同时，应该学会爱护你的身体，趁你还没失去它。