26个控制体重的技巧

秋天是往往是很多人突破体重最后一道防线的关键时刻。

体重控制

俗话都说“贴秋膘”,天气转冷食欲增加再加上秋季本就是丰收的季节,想要在这个时候控制体重你得用点“小手段”。这次为你准备了26个控制体重的技巧,并以26个英文字母A-Z整理排序,让你更轻松的把这些技巧牢记于心。

AIS FOR AEROBIC

有氧运动

由于用到了高百分比的能量,因此有氧运动是有史以来被人们所认可的最佳燃脂方式,是无氧运动随着时间的增加反而能够消耗更多能量。是不是听着有点晕?只要把两者结合起来就好。

燃脂运动

BIS FOR BROWN

棕色

棕色脂肪能够燃烧能量和调控热量,虽然效率不高,但是相对于米色来说还是多了不少。通常而言,长时间暴露在冷空气中可以同时燃烧两种脂肪。现在就把你的冷气温度调至19 摄氏度吧!

棕色脂肪

IS FOR CALORIE

卡路里

食物中一个单位的能量。你会在过分烹饪或加工的食品(包括奶昔)中吸收到更多热量,当然如果你吃的是非精制或天然食品,热量会相对少一点。接着你会在吸收蛋白质的过程中燃烧25%的热量,如果是吸收碳水化合物和脂肪时,仅能消耗10% 的脂肪。这也就意味着,你摄取的热量都体现在你的食物套餐当中,而有氧运动设备无法帮你预估完整数据,因此你们可以使用下面的方式计算热量,作为参考。减重比基础数学要复杂得多,即便如此,热量计算,你还是得持续记录下去,以便于你了解自己身材基础水平在哪里。

IS FOR DIET

饮食

少吃或是彻底不吃。无论专家怎么说,也无论他们是否将食物进行分组、宏观量化或是研究进餐次数,所有的节食程序都与严格的热量摄取有关。在营养调控好以后,真正重要的就是你吃的要比你消耗得少,但是每天的赤字不能低于500 大卡。

均衡饮食

IS FOR ENVIRONMENT

环境

我们的意思是说,影响你体重的因素是你吃得太多,运动太少——也就是食物消耗的有效性、热量密度以及分量,都在你上下班通勤、久坐不动的工作、社交媒体使用以及日常生活压力中得以体现。

IS FOR FULLNESS

饱腹

蛋白质丰富的酸奶,富含纤维的水果和含有健康脂肪的亚麻籽是营养专家LiamHolmes 推荐的早餐食谱,可以帮助你降低饥饿感,增加各种肽元素。早起的鸟儿应该用蛋白质来控制一整天的不断寻食之旅。

IS FOR GENES

基因

不要再去尝试基因测试。斯坦福的研究者发现,基因对胰岛素水平以及低脂或低碳饮食并不会影响减重成果,饮食是否得当才是真正的原因。

IS FOR HIIT

高强度有氧训练

高强度即是名副其实,也是秉承天性。尝试9 分钟,无间歇,无停歇借口的训练方式。热身,然后进行HAM训练,每一侧45 秒,其间休息15 秒。让你的身体以分钟为单位运转,让呼吸畅通起来。按以下顺序,连续做3 轮就好。

高强度有氧训练

IS FOR INTERMITTENT FASTING

间接断食

全断食也许是当下的潮流,而任何形式的轻断食都没能被证明比全断食更好,为了减重或是保持身材,还得采用老式的持续性热量限制。轻断食说到底就是减少进食总量。如果这与你的生活方式相匹配,当然就会有效果。

IS FOR JUNK

垃圾

斯坦福的一项研究指出,在不控制热量摄取的情况下,避开加工食品,主攻全食、真正的食物和能够给予我们饱腹感的食物,可以减掉相当分量的体重。你猜怎么着?他们摄取到更少热量,还不用为了食物的品质和热量数字的变化而煞费脑筋。

垃圾食品

IS FOR KETO

一旦热量得以匹配,其他饮食方式也会如同“类固醇激素”对减重一样有效,并且提升运动表现能力和肌肉水平维持。放弃营养丰富的水果和蔬菜,纤维丰富的谷物和美味啤酒值得吗?更别提还有糟糕的口气问题。

IS FOR LIGHT

太阳光线可以融化白色脂肪细胞。早上太阳升起时,光线的起伏可以让BMI降低,很可能是它与你身体里的生物钟已经同步,因此你的新陈代谢也随之变化。与此同时,阳光、三文鱼和鸡蛋中富含对身体有益的维他命D,能够激活饱腹激素中的瘦素。也就是说,你应该在户外吃早午餐。

游泳

IS FOR METABOLIC RATE

新陈代谢率

你的新陈代谢减缓,减重进程自然也会减缓,甚至还有可能发生反转。前节食真人秀《减重赢家》的参与者们每天燃烧的热量比完成节食期间所燃烧的平均热量还要少800 卡路里,他们的身体已经适应了在几乎空腹的情况下运转,那么体重反弹自然无法避免。每周减重都不要超过1 公斤。

IS FOR NEET

非运动能量生成

NEET 字母缩写代表非运动能量生成,它代表你在偶然做出的动作时所消耗的热量。它才是问题的真正根源所在,而非新陈代谢缓慢。在一项研究中接受调查的群体,无论他们是进行300 卡路里还是600 卡路里的体能训练,最终都减掉了同样的体重,因为后者沉迷于“补偿性的”非运动时间以及持续进食习惯。

IS FOR OVEREATING

过量进食

千万别这么做。只在身体真正感到饥饿时才吃(循序渐进),而不是情绪性的饥饿(忽然觉得饿和想到一种非常想吃的食物)。试问自己你是不是只是渴了,或是觉得太无聊了。一定要在真正开始进食之前就阻断自己的行动!

IS FOR PROBIOTICS

益生菌

肠道益生菌影响热量提取,那就应该让肠道发展专属于它自己的益生菌群:大蒜、洋葱、大葱、芦笋、卷心菜和燕麦中,都含有益生菌纤维素,这些是可以促进健康细菌成长的食物。

益生菌

IS FOR QUADS

深蹲

举重,深蹲,可以燃烧大部分热量,与之相比,肱二头肌消耗的则是最少的。在减重的同时进行力量训练,可以维持甚至增加肌肉生长,同时也能让你的新陈代谢率得以提升。

IS FOR REWARD

奖励

偶尔给予自己一点儿奖励(不是作弊)不会影响你的新陈代谢持续性,反而能够为你坚持下去增添动力。只要保持状态,不要超过你的代谢率就好,否则就会前功尽弃。

IS FOR STRESS

压力

压力可以激发人们对食物的渴求和导致脂肪的堆积,同时打消你购买和准备健康食材的念头。它会使你的饮食长期行进在不够健康的那条轨迹上,不规律地(扰乱饥饿信号)或是情绪化地进食。而通过冥想、瑜伽或是呼吸训练,则能有效缓解压力对你造成的负面影响。

IS FOR TRACKING

追踪

不言自明,这绝对是非常重要的一点,你当然可以使用小程序,或是直接用笔和纸来手动做记录。

IS FOR UNCONSCIOUS

没心没肺

当你看电视或听音乐的时候,你会吃得更多。采用“正念进食”方式:将你的思绪全部集中在你正在享用的食物上。放缓速度,让意念集中在食物的味道、色彩、口感和回味上。

IS FOR VEGETABLES

蔬菜

想少吃点真的很难,那就干脆多吃点吧。根据宾州的一项研究,接受进食量限制训练的人依旧会在研究者面前吃掉等量的食物。但是他们如果摄取低热量和高纤维食物,也会消耗更少的热量。不如直接把你盘子里的一半都盛上绿色蔬菜吧。

素食

IS FOR WATER

有动物研究表明无味单调的H2O 可能有帮助分解脂肪的作用,同时也有人类试验显示,如果你喝更多水,尤其是在餐前喝水,就可以吃得更少。水可以帮助你区别饥饿和口渴,多喝水也会让你增加非运动消耗的概率,比如有规律地多上厕所。

IS FOR XYLITOL

木糖醇

这是无糖口香糖中所含的一种低热量甜味剂,它常常被人们吹捧为减重的应急必备。但是更令人担忧的其实是这种糖分替代品,会令你的身体不自觉地感受热量的缺失,扰乱新陈代谢,改变味觉,从而让你上瘾。老鼠对于糖精的依赖程度可是要超过对可卡因的依赖的。

IS FOR YOGA

瑜伽

流瑜伽会让你汗流浃背,同时也会让你从宁静的深思中受益匪浅(包括正念进食),同时还能提高练习瘫尸式瑜伽之余时间的睡眠质量。

瑜伽

IS FOR zzZ

睡眠

闭目时间不足会导致你睡眠不足,从而造成对热量和更大份食物的需求,这属于典型的冲动饮食(象征性地)和能量消耗缩减。不仅如此,这样的行为还可能导致荷尔蒙分泌失调,益生菌数量下降。简而言之,如果你不睡,就别想减。快去睡个好觉!

睡眠

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