施瓦辛格健身全书(3)健身基础知识

第二章
健身基础知识

渐进的过程

健身是一种系统的锻炼方式,可以最有效地让肌肉发达、结实起来,直到获得富有美感的体形——在这个意义上,就是健美了。当然,绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫,但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材,还是提高自己在各种运动中的表现,抑或是为了健康,看起来气色更佳,感觉精力充沛,抑或是为了身体康复,要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则,坚持渐进式的训练过程。

渐进式训练之所以有效,是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大,它就会去适应,从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑2英里,那么每天跑5英里就对你的肌肉提出了更高的要求,同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养,以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好,足够跑2英里,那么你的身体状态必须更好,才能跑5英里。在这个例子中,提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离,并给身体时间去调整以适应这种变化。

在训练肌肉上,同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求——具体而言,就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量——当你所承受的重量或者强度增加的时候,你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮,以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求,你训练的时候就可以再增加重量或者强度,这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说,随着时间的推移,你渐进地提高对肌肉提出的要求。

内华达大学的劳伦斯·戈尔丁(Lawrence Golding)博士这样解释这一现象:“如果你的汽车为10马力,你要它承受12马力的负荷,那它肯定会出故障。但是,如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车,你让它承受12马力的负荷,它最终就会变成一辆12马力的汽车。”

但是,并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以,你应该选择正确的练习,使用正确的技巧,这样才能向你的神经系统发出特定的信号,告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度——这就是所谓的训练明确性,可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑,你就肯定碰见过这样的情况:电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是,你试了一遍又一遍,电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后,你意识到你犯了一个非常小的错误,可能是在需要打分号的地方打了句号。但是,电脑没有思维,只是遵从着你的指示。所以,如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么,那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么;它只是知道你实际告诉了它去做什么。

健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样,你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示,而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身,因为你锻炼得很卖力,大汗淋漓,精疲力竭,浑身酸疼,但是除非你向你的身体发出正确的信号,否则这都是无用功,结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。


举重、阻力训练和健身

很多人都问过我,职业的健美运动员是否真的很强壮,还是说他们发达的肌肉中看不中用。我想说的是,顶级的健美运动员确实都非常强壮,但是力气对这些以体形来比赛的人来说只是达到目的的手段,而非最终的目标。只有举重运动员才最关注力气的大小。

举重运动中,运动员较量的是在特定的方式中所能举起的重量。在历史上,有多种力量比赛和举重比赛。现在,有两种公认的比赛类举重:奥林匹克举重(包括抓举和挺举)和力量举重(有三个项目:硬拉、仰卧推举和深蹲)。

现在,举重运动员都会做大量的健身训练,也就是说,他们要让所有的肌肉群均衡发展,不过他们的主要目标还是力量训练。与奥利匹克举重运动员相比,力量举重运动员更是如此,因为在力量举重中没有多少技巧、时机把握和协调上的要求,更多的是考验体能和力量。

举重运动员的力量训练和健身训练的主要差异在于:前者比后者的动作反复度要低得多。也就是说,健身训练(我们在本书的章节中会看到如何训练)使用的重量较小,动作反复度较高。举重运动员平时的训练,是为了在比赛中能单次举起最大的重量,所以他们经常增加尽量多的重量,然后做三次反复、两次反复或者一次反复的练习,以使他们在比赛中能够举起巨大的重量。

健美的体格

虽然也有其他的运动项目可以让人发展肌肉块头,但是健身关注的是让整个体形呈现出最完美的形态。最理想的体形应该是这样的:宽阔的肩膀和背部,往下越来越细,直到一个紧致的腰部;腿和躯干的比例协调;肌肉发达、清晰、匀称,并且饱满直到关节部位;每个身体部位都足够发达,包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿;肌肉有良好的清晰度和分离度。

当然,无论在何种运动中,都不存在完美无缺的运动员。运动员总是有各自的长处和短处。参加健身的人也都有各自的弱点,这就需要通过特定类型的训练来加以克服。大自然造就的某些体形要比另外一些好,它们的比例更加理想,对训练更容易作出反应。

在所有运动项目中——事实上,在生活的所有领域——都有一些人在特定的地方比其他人有更多的天赋。同样,冠军的体形不仅是练出来的,也是生出来的——你的基因必须正确。因为,虽然你可以通过训练增加肌肉的力量和大小,但是你的骨架类型和比例是不能改变的。但是,请记住,你到底有何种潜能并非总是显而易见的。所以,有时候你需要训练几年之后,才能最终发现自己的潜能所在。

还有一点,天下没有一蹴而就的事情。所以,有时候,你需要克服很多困难和障碍,才能充分发掘出你的潜能。往往最具禀赋的运动员总是不明白这个道理:要想在运动场上称雄,必须靠艰苦的训练。奥林匹克十项全能冠军布鲁斯·詹纳(Bruce Jenner)告诉我,他上高中的时候,在他参加的各项运动中其实都表现平平,但是,经过数年艰苦训练,学习十项全能项目涉及的各种技巧,他最终获得了人人觊觎的“世界最佳运动员”称号。有时候,记住龟兔赛跑的故事是很有裨益的。

当然,不管你有哪方面的天赋,你的训练方式会影响你能实现的效果。为了良好的身材,你需要打造肌肉的形状,而这意味着要从每一个可能的角度训练肌肉的每一个区域,这样才能刺激到整个肌肉,让每一个肌纤维都得到锻炼。其实,肌肉是很多更小单元的组合,是由一束一束肌纤维组成的。所以,每当你以稍微不同的方式使用肌肉的时候,你就刺激了不同的肌纤维束组合,同时也激活了更多的肌纤维。要让身体达到总体上的美观,就要追求每块肌肉的全面发展,让每块肌肉都尽可能丰满,让肌肉之间彼此协调。

要如此地锻炼身体,就需要全面了解各种相关的技巧。你也许想改变胸肌的形状,让肱二头肌更加饱满,或者让上半身和下半身达到更好的比例。但是,要知道这些改变都不会偶然发生,而是需要你懂得肌肉组织的工作原理,懂得训练如何对身体产生影响,懂得采用何种技巧能够达到特定的效果。

健身训练如何有效

假设你手握一个杠铃,用力将其举过头顶。这时马上会发生以下几件事情:第一,肩部的肌肉(三角肌)将手臂往上抬起;第二,上臂后面的肌肉(肱三头肌)收缩,让手臂变直。你所做的任何运动,无论是将一个物体举过头顶、走路还是简单的呼吸,都是一系列肌肉收缩的复杂组合的结果。

另外一方面,单个肌纤维的运动非常简单。当受到刺激的时候,肌纤维收缩;当刺激停止时,肌纤维放松。整个肌肉的收缩是许许多多微小、单个的肌纤维收缩的结果。肌纤维的收缩遵循“不进则退”的规则。也就是说,它们总是尽力收缩,或者完全不收缩。不过,在一系列收缩动作之后,肌纤维开始变得疲惫,其能尽的力也随着下降。当你一次性举起极限重量的时候,其实你仅仅使用了肌肉中很少一部分的肌纤维。你能够举起的重量取决于三个因素:(1)你能够征用的肌纤维数量;(2)单根纤维的强度;(3)你所使用的技巧。

如果你仅重复一两次举的动作,你的身体根本没有机会去征用新的纤维,用来替换正在变弱和疲惫的纤维。举重运动员在一次性举起极限重量的时候,征用的肌纤维数量会大大超过正常值。但是,他们在平时训练的时候,就对这些肌纤维施以巨大的压力,这样身体为了适应那种压力并保护自己,就会让这些肌纤维变得越来越粗、越来越强。

无论举重运动员在一次性的“极限举重”中会使用到多少肌纤维,其总量还是比他反复多次举起较轻物体时所使用到的要少。因此,举重运动员在训练中锻炼到的、强化到的只是部分肌肉。而且,举重运动员的举重方式有限,所以有很多角度,是肌肉根本没有被锻炼到的。

健身者认识到,你可以通过一种不同的训练极大地改变身体的外观。和极限举重不同,健身训练时使用的重量较轻,反复的次数则较多,而且每组动作都做到精疲力竭为止,也就是肌肉不能再多做哪怕一次反复为止。然后他会稍作休息,再做更多的练习组,可能针对某个特定的身体部位做多至15~20组不同动作的练习。

那么,如何知道应该使用的重量呢?又应该做多少组动作,每组中又有多少次反复呢?传说19世纪重量训练的先驱尤金·山道先生可是能反复百次之多啊!简单的回答是,我们通过反复尝试发现了这个训练系统。在这点上,没有前人能够告诉我们答案,我们只有自己摸索。

我们的体形证明了我们摸索出来的系统是正确的。难道有谁可以看着史蒂夫·李维斯、比尔·珀尔、雷格·帕克、塞吉奥·奥利瓦、李·哈尼和我的身体,然后宣称我们对于打造肌肉没有特别的了解?最近,运动生理学已经确认了健身训练的原理。一般而言,让肌肉最大化发展的方式是,使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人,使用这种重量,可以针对上半身做8~12次反复动作,针对腿部做12~15次反复动作。

当然,光刺激肌肉增长还是不够的。为了让肌肉增长,还需要让肌肉得到休息,同时吸收足够的营养,这样肌肉才能复原和修复。这就是为什么在这部全书中,你不但会找到具体的练习动作以及如何将它们组合起来,还会找到整体训练计划、每次的训练量、如何安排训练日程,以及如何饮食,来为你的身体提供充足的营养以发展肌肉。

健身与有氧耐力

有两种基本类型的耐力:肌肉耐力和心肺耐力。

  • 肌肉耐力,是指在运动过程中肌肉反复收缩,且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说,在深蹲练习中,腿部肌纤维会很快疲劳。所以,如果你想完成整套动作组,就需要肌纤维快速恢复,而且在整个运动过程中,激活更多的肌纤维。
  • 心肺耐力,是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行,并带走产生的废品(乳酸)的能力。

虽然这两种耐力是截然不同的,但是它们之间也存在关联。如果一个人具有良好的心肺耐力,但是肌肉不能跟上运动的节奏,不能给出足够的力,那么这又有什么用呢?另一方面,即使你有强大的肌肉耐力,但是你的循环系统不能输送必要的氧气,虽然这两种耐力是截然不同的,但是它们之间也存在关联。如果一个人具有良好的心肺耐力,但是肌肉不能跟上运动的节奏,不能给出足够的力,那么这又有什么用呢?另一方面,即使你有强大的肌肉耐力,但是你的循环系统不能输送必要的氧气,你的运动表现又会好到哪里去呢?

弗兰克·赞恩和克里斯汀·赞恩
弗兰克·赞恩和克里斯汀·赞恩

大家都知道,可以通过大量的有氧运动来增加心肺耐力。所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习。做有氧运动时你将会:

  • 增加肺脏从空气中吸入氧气并将其运送至血液中的能力;
  • 增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力;
  • 增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小;
  • 增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力(当我们在激烈运动过程中,乳酸让我们感觉肌肉灼痛)。

你可以通过较为大量的肌肉收缩运动,增加肌肉耐力。这时你将会:

  • 增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量;
  • 增加肌肉储存糖原(碳水化合物)的能力。糖原为肌肉收缩准备能量;
  • 增加肌肉线粒体(能量工厂)的规模,线粒体用糖原制造出ATP(三磷酸腺苷),后者为肌肉收缩提供动力;
  • 增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。

在此提醒一下,一共有两种基本的肌纤维(也有许多中间类型的肌纤维):

  • 白色的快肌纤维为无氧驱动的纤维。该种纤维在短时间内强力收缩,但是耐力不够,恢复期较长。
  • 红色的慢肌纤维比白色肌纤维小20%,力量也不如白色肌纤维。不过,这是一种有氧驱动的纤维,只要氧气充足,就可以在长时间内收缩。

因为健身训练依靠的是大量的运动(各种动作和反复次数),所以它对心肺功能有益,而且同样也能增加肌肉耐力。健身训练的最佳强度应该是在心肺功能的极限之下,也即你的训练速度和身体向肌肉供给氧气的能力应该基本相当。这不会自然而然地提高你在各种耐力运动(比如跑步和骑自行车)中的表现,但是可以让你的心血管系统保持在良好的状态。至于在其他类型的运动中,你既需要特定的训练,也需要特定的体能适应。你要想成为一名优秀的自行车比赛选手,你就必须用自行车训练。同样,如果你想提高跑步的能力,你就要去跑步。不过,一名好的健身者的身体状态,足以在这些运动中表现出色;如果他的体形和体重不构成太大的不利因素的话,往往能进步神速。

我一直坚信,心肺耐力同肌肉耐力同等重要。高强度的训练会使疲劳的肌肉中产生堆积的乳酸——生产肌肉收缩所需的能量时产生的废品。如果心脏、肺以及循环系统能够给这些地方提供充足的氧气,那么身体就会将这种乳酸重新加工成一种的新的能源;反之,这些堆积的乳酸会逐渐影响肌肉收缩,最终导致肌肉完全力竭。

我一直喜欢每天跑几英里的路程,以增强我身体的有氧能力。然而,一些健身者发现,跑步对他们并不合适,或者会导致他们的腿和踝关节受伤。所以,他们转而诉诸其他方式来增强他们的心肺功能,比如说单车、跑步机、踏步机以及其他类型的有氧运动器械。事实上,你的心、肺和循环系统功能越好,那么你进行健身训练的强度就可以越大,这样你就可以更快地实现你的健身目标。


有氧运动与肌肉清晰度

几乎每个专业的健美运动员都追求结实而苗条的身材,因此他们总是做大量的有氧运动,以燃烧掉多余的热量。不过,他们仍可以摄入额外的能量,为身体提供充足的营养。我记得,汤姆·普拉茨的腿部肌肉异常发达,每次在健身房训练的时候,他总是训练到大腿精疲力竭为止,然后再骑上一辆自行车,跑上20英里(32.19千米)。尽管训练强度非常大,他的腿部仍然非常粗壮,股四头肌的清晰度和分离度都非常完美。

通过有氧运动可以让身体变得苗条是有道理的。假设你使用100卡路里的多余能量进行心肺功能训练,那就是说,你减少了身体中100卡路里的脂肪存储;或者,你可以多摄入100卡路里的蛋白质,而又不会影响你的减肥进程。

不过,身体所能承受的有氧运动带来的压力并非是无限的。过多的心肺功能训练只能以损害身体而告终,这点我们在后文还将提到。过分的有氧运动(有些运动员在比赛前无休止地训练,他们是会追悔莫及的!)可能减弱肌肉和整个身体的恢复能力。这会导致肌肉组织被作为能量消耗掉(用更大的白色肌纤维作为燃料供给小的红色肌纤维),这种结果就是所谓的“训练过度”。

“训练过度”并非单指过度训练之后的疲劳感。这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭。“训练过度”是一种慢性症状,在这种状态下,不管你如何努力训练,都将徒劳无功。如果你发现自己处于“训练过度”状态,最好的疗法就是休息,有时要休息上几周。但是,只要你能合理地安排训练,就可以完全避免“训练过度”状态。所以,一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。这点,将在第四部分进行详细阐述。

预防“训练过度”的一剂良药就是,在有氧训练中千万不要走极端。记住!健身就应该有健身的样子。你应该明确,和其他的运动不同,塑造和发展肌肉的主要方式就是通过渐进式的重量训练——举起那个铁家伙,而非有氧运动。


运动员的健身

现今的运动员变得更高大、更强壮、也更快了。记录一个接一个被打破,甚至远远超越了前辈。在我看来,运动员的水平之所以普遍提高,其中一个原因是,几乎在所有运动中,所有专业的运动员都会进行某种形式的阻力训练。

但是,在不久以前,教练们不仅不推荐、甚至禁止运动员进行重量训练。原因是,他们认为举重会让运动员“肌肉僵硬”,有损他们的敏捷和灵活性。身为国际运动科学协会(ISSA)的弗雷德·哈特菲尔德博士(Frederick C.Hatfield)说:“认为重量训练会让你变慢,让肌肉僵硬,破坏身体的敏捷和协调性,这是盛行了数十年的说法。这种说法源于将重量训练等同于举重——也即增加身体的力量,做单次最大重量的举重运动——的误解,那种举重训练不适合大多数运动员,因为很多运动员在赛场上制胜的关键在于速度而非单纯的力量。”

在现今,依哈特菲尔德博士所言,重量训练的作用在于将不同肌肉的力量提升到适当的水平,即可以让运动员在赛场上有最佳表现的一种最基础、最低限度的水平。但是这种“最优化”的力量训练不应该单纯注重增加肌肉的块头或者提升肌肉的最大力量,除非这是赢得比赛的必不可少的条件。哈特菲尔德博士还补充说道:“如果你盲目地崇拜力量,那么你在速度、敏捷、灵活性、协调性等方面确实会出现问题。”

在某些运动中,运动员更快地接受了所谓“最优化”重量训练的方法。身为演员和曾经的美国橄榄球联盟会员的弗雷德·德赖尔(Fred Dryer)回忆说,当他在20世纪60年代成为职业橄榄球运动员之时,压根儿没人进行重量训练;不过当他于20世纪70年代退役的时候,他所在的橄榄球队的队员无不走进举重健身房,进行重量训练。

作为1976年奥运会十项全能冠军的布鲁斯·詹纳在20世纪70年代早期意识到,要想在如此多不同种类的运动项目中发挥出最佳水平,必须进行重量训练,以实质性地增加体力和肌肉块头。詹纳说:“十项全能项目旨在考验运动员全面的运动素养,包括跑步、跳、掷等项目。起初,我的身体苗条而结实,不过我意识到,我必须增加块头,变得更加强壮,才能得到满意的分数。但是,体重和力量超过某点之后,又可能不利于我的整体表现。”在那个时候,田径运动员才刚刚开始使用重量训练来增强身体,所以詹纳对于采用何种训练计划,以及何种训练强度都十分小心谨慎。他回忆说:“实际上,那时我对训练还知之甚少。我做的训练多半同举重差不多,而非真正的重量训练。无论我做了多少无用功,我的力量确实得到了提高。我练就了一身实实在在的肌肉,这也正是我能在1976年蒙特利尔奥运会上一举夺冠的原因。”

应该存在一种完美体形适合所有运动(虽然,我们有时候看到,在各类比赛中夺冠的人什么体形都有),你所进行的训练都应该使你朝着这种完美体形的方向前进,而非背道而驰。生理学专家威廉·麦卡德尔(William McArdle)和弗兰克·凯奇(Frank Katch)、维克托·凯奇(Victor Katch)在他们1994年出版的合著《锻炼生理学:能量、营养与人的表现》(第四版)中写道:“身体成分测试已经揭示了,一般来说,不同运动项目中的运动员有着不同的身体特征。比方说,田赛项目的运动员有大量的无脂肪组织,而身体的脂肪比例也较高;而长跑运动员的瘦肉和脂肪都最少……这些体格特征中都包含了发达的生理支持体系,为造就冠军提供重要的保障。”

虽然体重过重对于很多运动都不利,但是在某些情况下,运动员确实需要增加大量的肌肉,这是制胜的重要条件。比方说,如果你将20世纪60年代的橄榄球线上球员同现在的橄榄球球员的体形相比较,你会发现两者的差异令人咋舌。这种差异不单单是在重量上,而且体现在身体成分上。30年前一个300磅(136.08千克)的球员的身体成分中有15%~25%的脂肪。而现在,任何一个300磅的球员其身体成分中的脂肪比例都在12%以下,少数人的脂肪比这还少。

传统上,拳击和摔跤这两项运动都尽量避免使用重量训练。其中一个原因就是,肌肉的增加会让你列入更高重量级的选手中间,这就意味着你要和那些本来就很重、很强壮的选手一决雌雄;另外一个原因是,太多年轻的拳击选手为了让自己的拳头更加有力而进行重量训练,却忽视了了速度、时机把握和协调性的培养。但是,当原本是次重量级拳击手的伊万德·霍利菲尔德(Evander Holyfield),在“奥林匹亚先生”李·哈尼的鼎力帮助下,增加了大约30磅(13.61千克)结实的肌肉,一举成为重量级拳击冠军时,整个拳击界为之愕然。

哈尼说:“大多数拳击手完全依赖于传统的训练方式和营养计划。但是,伊万德善于接受新观念。为了成为一名真正的重量级拳击手,他别无他选,只有增加体重。他注意到,在大幅度增加肌肉方面,健美运动员是最好的专家。所以他采用了很多健身技巧,以及一系列在饮食搭配、心肺健康以及敏捷提升方面的科学方法。”

霍利菲尔德之所以成功,部分是因为他没有忘记拳击既是一项注重速度的运动,又是一项需要依靠肌肉和心肺耐力的运动。他意识到健身的重要性:“我成功的原因之一,在于我能将体重保持稳定,这让我信心百倍,让我在精神上和身体上都感到轻松。”所以在霍利菲尔德看来,通过重量训练和适当的营养打造身体是简单而必需的第一步;然后,他才专注于拳击技巧的提高。

魔术师约翰逊(Magic Johnson)加入NBA(美国篮球职业联赛)的时候,年轻的篮球运动员都已经充分地认识到力量训练对赛场上的表现有好处。但是有趣的是,魔术师在很多次采访中说到,在他退役后,对他来说锻炼和保持体形变得更加重要,因为这可以使他的身体处于健康的巅峰,延缓疾病的衰落效应。我曾认为我的生活已经够忙的了,可是当听到魔术师描绘他每天的生活,我都感到有点疲惫。从有氧训练,到重量训练,强度仅比NBA比赛稍差点的篮球训练,甚至在做其他事情和参加媒体活动时也是马不停蹄的。

其实,早在20世纪50年代,高尔夫选手弗兰克·斯特纳汉(Frank Stranahan)就开始使用重量训练,以强健身体,提高在比赛中的表现。当今,许多高尔夫选手都将阻力训练纳入他们整体的训练计划之中,虽然在高尔夫界重量训练还未同在其他运动中一样被完全接受。所以说,当人们明白重量训练可以提升竞技表现之前的30年,斯特纳汉早就开始了重量训练。

伊万德·霍利菲尔德对迈克尔·摩尔(Michael Moorer)的卫冕之战
伊万德·霍利菲尔德对迈克尔·摩尔(Michael Moorer)的卫冕之战

还有一项一直抵触重量训练的运动便是棒球。不久之前,大多数棒球运动员一般都身材较小、瘦长精干、速度快、协调性好。在该项运动的高手对决中,从前鲜有体重超过200磅(90.72千克)的选手,而现在,体重超过230磅(104.33千克)的本垒打选手数不胜数,他们在速度和敏捷性上一点都不差。看看马克·麦奎尔吧,他是如此强壮,以至于可以将高飞球变成全垒打。这个差别来源于重量训练在今天的流行,现在的运动员在高中或者初中时代就会开始系统地健身,当然他们对饮食营养学也了解得更多了。

马克·麦奎尔击出了他的第61个本垒打,保持着他的记录。
马克·麦奎尔击出了他的第61个本垒打,保持着他的记录。

重量训练日渐成为一项普及性的运动。F1赛车之王迈克尔·舒马赫(Michael Schumacher)的训练计划非常周详,其中就包括重量训练项目。球星马拉多纳在其职业生涯的后期发现,重量训练可以提高他在球场上的竞技水平。网球运动员、游泳运动员、撑竿跳运动员,甚至职业赛马运动员都开始进行重量训练,以提升自己的实力。

重量训练和其他健身训练计划对于那些优秀的运动员来说特别有价值,因为他们在各自的领域中,要想百尺竿头更进一步已经非常难了。比方说,作为跳高比赛的王者之一的德怀特·斯通(Dwight Stones),在他的职业生涯的后期,每周都要拿出好几天时间进行训练,其中就包括重量训练,专门训练跳高的时间反而并不多。为什么?因为,多年的努力已经让他完全掌握了跳高的技术,所以过多的专业训练很难再有明显的成效。在技术上和神经肌肉的协调性上,他已经达到了登峰造极的程度,所以无论他多么努力训练收效总是甚微。所以,他需要的是一种更好的“工具”,来提升他的能力和技术。这就是为何他投入那么多时间在重量训练上的原因。

重量训练除了能使肌肉发达之外,还特别有助于增强身体的脆弱的地方,这些地方会影响身体的平衡,不利于在各种运动中动作的施展。正如劳伦斯·莫尔豪斯(Laurence Morehouse)博士在其1974年的专著《最佳表现》中注意到的那样:“神经系统倾向于使用最畅通的通道。如果你想使用较弱的肌肉来做某个动作,你的神经系统会尽可能地使用更发达的肌肉来替代…… 结果就导致了肌肉不平衡,动作不完美,甚至可能会受伤。”

当你在学习、训练和做某项运动时,所用到的肌肉会发展到那项运动所需要的水平,可是仅此而已。那些不参与运动或者参与较少的肌肉会随着时间渐渐变弱,这就进一步加剧了身体的不平衡。结果,在专注于某项运动数年之后,运动员肌肉的不平衡越来越厉害,这使得他们特别容易受伤。而且,长时间高强度地进行某项运动还可能让身体损耗,如果不对症下药进行某种训练计划来对抗这种不良后果,就会越来越容易受伤,同时运动成绩也会随之下降。

比如,跑步运动员经常会拉伤腘绳肌,因为他们的股四头肌太过发达,相对来说,股二头肌又太弱了。高尔夫运动本身对于增加力量效果甚微,因为挥杆时候的扭转运动用力过猛,高尔夫运动员常常会有背部问题,特别是年纪变大之后。短跑运动员发现,当他们的上身肌肉变得强壮之后,他们的成绩会有所提高。但是,短跑训练本身却无助于使上半身肌肉发达起来。网球运动会让运动员的身体一边比另外一边发达很多。可以注意一下,很多网球运动员的一只手臂总是比另外一只手臂要粗壮许多。随着时间的推移,这种力量上的不平衡很容易造成身体问题,同时影响比赛成绩。

进行全身的重量训练,也即遵循本书中所介绍的基本的训练计划,包括各种练习动作、技巧、组数、反复次数以及训练日程,能有效增强体质,让运动员拥有更好的体格,同时还有助于消除因特定运动的要求和压力造成的身体不平衡。健身训练可以让你塑造出最适合你的运动的身体——块头、力量和体重——这一点其他任何训练项目都做不到。

国家运动员表现研究所主任马克·维尔斯特根(Mark Verstegen)说:“身体健壮不但有助于提高运动表现,比如说在力量、速度以及耐力方面,也能大大降低受伤的风险。健身让运动员得以改变身体的成分,以满足特定运动项目的需要。也就是说,如果需要,就让身体变得强壮而有力,或者相反,维持或降低体重,但在任何体形下,都要尽可能使自己的力量最大化。”维尔斯特根为他训练的专业运动员制定了各自的训练计划。这些训练计划中无所不包,从柔软体操到敏捷训练,从健身实心球到使用自由重量和组合器械的阻力训练。

维尔斯特根的顾客既有来自美国大学体育总会的顶尖篮球选手,也有来自美国橄榄球协会的选手,甚至洛杉矶湖人队的科比·布莱恩特也是其中一员。维尔斯特根补充说道:“一旦完全掌握了运动技巧,接下去运动员能做的就是提高身体素质。你会增加体力,从而增强耐力和爆发力,增加腰腹力量从而有更好的动作姿势,增加关节稳定性从而减少受伤。”

但是,要弄清楚何种运动项目适宜使用何种重量训练并非易事。依运动生理学家乔治·布鲁克斯(George Brooks)和托马斯·费伊(Thomas Fahey)所言:“增加力量的最重要因素,是肌肉紧张的强度和持久度。我们需要对每项运动的力量要求进行评估,才能制定出一份合理而有针对性的训练计划。一般而言,对肌肉耐力有要求的运动项目应该使用动作反复次数较多的力量训练计划,对力量有要求的运动项目使用反复次数较少的训练。”因此,专业的运动员需要在体能教练的指导下进行训练,他们在给特定运动项目制订有针对性的训练计划上知识深厚,经验丰富。然而,不管你是针对何种运动项目进行训练,我认为以下这些基本理念是普遍适用的:

1.总体而言,健身式的重量训练是控制身体成分的理想方法,无论你是想要你的身体变得更大、更重,还是想要更强壮同时又不增加体重,或者是让身材变得精干而结实又能减去过多的脂肪。这种训练计划应量身定制,以打造出最适合你的运动项目的体形。对于有些项目,身体过大或者过重反而会过犹不及。

2.饮食、营养和重量训练一样是控制身体成分的重要因素。无论是为了增加体重,还是减少体重,抑或是为了变得强壮,“吃得正确”都是非常重要的。

3.对于运动员来讲重量训练的最基本目的就是塑造更好的身体(更好的“硬件设施”),将力量提升到恰当的水平,同时增强身体的弱区。针对特定项目而进行的重量训练应该在具有资质的教练指导下进行。

4.以健身为目的的重量训练对运动员的好处是它没有针对性。记住,相比于组合器械,使用自由重量进行训练能更好地提高身体的适应性。

5.记住,举重是一项特殊的运动,需要特定的技巧以及单次最大力量的提升。但是,运动员的重量训练目的在于达到最优而非最高的力量状态,同时增强身体弱区,使各肌肉群达到更好的力量平衡。


重量训练与健康

根据《时代》杂志的调查,重量训练已经成为全美国最流行的体育运动。在这本书初次出版的数年后,我目睹了越来越多的人在使用重量训练。他们并非是为参加比赛的健美运动员,也不是专业运动员,只是想保持健康,让自己看起来气色更佳,感觉精力充沛,同时让青春常驻、强壮如昔。

健身训练能让身材标准,让身体健康、强壮,这绝非无稽之谈。毕竟,如果这种训练方式能成就那些“奥林匹亚先生”,那么对于大多数要求不高的人来说当然也一定会有很棒的效果。而且,如果你想要去做什么,为何不选择最佳的方式呢?当有人问我:“我想变得健康而结实,但是又不想变得块头太大。怎么办?”我会这样回答他们:“你想成为网球高手,你是否能说你只想学学网球,但是不想打得太好,你不是冲着温布尔顿冠军去的?或者你会让一个职业高尔夫选手教你打高尔夫,但是告诫他说不要把你教得像老虎·伍兹(Tiger Woods)那样棒?”

事实上,并非所有的人都有足够的天赋、时间和精力让身体变得真正魁梧,铸就健美的身材。所以,既然你的目标也没有那么高,你是否应该使用最有效的方法来让你的身体得到可能的发展呢?毕竟,你花时间和精力去锻炼,总是想要点结果的。

肌肉适能为何如此重要呢?因为如我们所见,肌肉是有适应性的,它们根据要求发生变化。纵观大部分的人类历史,劳动主要是由人体完成的。那时的人们需要的不是锻炼,而是好好休息一下。在100年前,哪怕是一个坐着工作的人完成的工作也会让大部分现代人筋疲力尽。在20世纪50~60年代的时候,我还是个孩子,我们常常到处跑着玩、爬山、参加各类运动,不会坐在那儿儿看电视、玩电脑。

那么对于一天到晚坐在椅子上的现代人来说,他们的肌肉发生了哪些变化呢?他们会想:都有车代步了,有必要走着去那300米远的地方吗?他们常常说:“把遥控器给我,省得我跑到电视机前去调频道。”很简单,当我们不去用肌肉,肌肉就开始萎缩和减少。我们不用它们,也就失去了它们。在我们20多岁的时候,这还不明显;到我们30多岁的时候,肌肉萎缩的速度就更快了;而且,随着岁数的增长会越来越快。恩斯特·约克尔(Ernst Jokl)博士说:“一般人在18岁到65岁之间失去了50%的肌肉。”可是,我们的身体大可不必跟着这股潮流堕落下去,我们可以做点什么——而健身正是抵制肌肉退化的最有效的方式。

不要担心会变得“过分发达”。你应该担忧的是你现在还剩多少肌肉。就像《爱丽丝梦游仙境》中的爱丽丝所发现的:你需要跑得越来越快,才能保持原地不动。

拥有一身强壮而健康的肌肉可以让你精神焕发,充满活力,让你在各项运动中游刃有余,即使你始终是一个业余选手。健身训练也可以起到稳定和降低血压的作用(不要使用过重的重量训练,可以使用持续的、大量的训练);可以增强背部,减少背部问题的出现;同时还可以促使血液流向皮肤,让皮肤活力四射,更有弹性。锻炼可以解压,而压力低的好处不言而喻:既可以提升免疫系统的能力,又可以降低患上癌症和心脏病的风险。

事实上,人一天消耗的热量并非仅仅是看运动量,也和人拥有的肌肉量相关——肌肉会“燃烧”卡路里。这里的“燃烧”是指细胞中的氧化过程,为运动供给能量。所以,你的肌肉越多,就越容易变得和保持苗条。

显然,举起的重量如果过重会对身体有损害。所以,职业举重运动员一般有或轻或重的身体问题,这都是这项运动对力量要求过大造成的。但是,健身运动中对重量训练的使用是有节制的——使用次高水平的阻力和相对高的训练量。因此,只要做得正确,注意特定的技巧,一般健身者除了一些正常的肌肉酸痛或者偶然的扭伤(任何运动都会有的)之外,不会有重大的伤损。

最后,我想说的是,健身训练还是一种让你的生活变得规律、有节制的好方法。当你通过训练让你的体质得到增强的时候,你就会变得更加注重饮食习惯。毕竟,为何要让那些不雅的肥肉掩盖美观的肌肉呢?你必须控制你的日程,确保训练的进行,这也就意味着更好地安排你的业余时间。坏习惯呢?像吸烟和酗酒这类事情,可能会干扰你的训练效果,影响身体的进步。明天进行晨练!千万不要熬夜,浪费太多时间在深夜档的电视节目上。如果你用健身运动来规范你的生活,它不仅会对你的身体和精神产生影响,也会改变你的所作所为,改变你身边的人。

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名