施瓦辛格健身全书(9)基础训练原则3

训练过度与恢复

你的训练强度越大,身体需要的修复和复原的时间就越长。休息和恢复非常重要,因为虽然说训练可以刺激肌肉增长,但是肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。因此,很多人都是通过休息,而非更频繁、更艰苦的训练,来克服训练中的“粘位点”。

如果你过度频繁地训练某块肌肉,使其无法完全恢复,就会导致训练过度。你肯定听人说过,因为肌肉受损了,所以要给它们时间去自我修复。但是,这种说法从生理学上讲是不太准确的。在力量训练过程中,可能会有少量的组织受损,这种损伤与后来的肌肉酸痛有关。但是,肌肉酸痛只是一种副作用,我们的肌肉在力量训练之后需要时间修复,主要并不是因为它。

剧烈的肌肉收缩伴随着许多复杂的生物化学反应。为肌肉收缩补给能量的过程会导致有毒废品的产生,比如说乳酸就是其中一种;而且,在锻炼的过程中,以糖原形式储存在肌肉中的能量也会消耗殆尽。所以身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡,清理残存的废物,重新储备耗损的糖原。还有另外一个因素更加重要:细胞本身需要一定的时间,以适应运动的刺激,从而增长。毕竟,健身运动的首要目的就是让肌肉发达起来,如果你让某块肌肉训练过度,在刚完成了一次训练之后,马上强加更剧烈的压力于其上,那么该块肌肉就没有时间来增长,你的进步速度也就必然放缓。

不同的肌肉恢复的速度是不同的。我前面已经提到过,肱二头肌是恢复最快的肌肉。下背部肌肉恢复得最慢,需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后,在多数情况下,让肌肉休息48小时就足够了。也就是说,在训练了某块肌肉之后,隔上一天再训练它。

基础训练只是中等水平的强度,所以身体需要的复原时间也就更短。一旦你进入更高级的训练,需要的训练强度就更高,这样才能克服身体拒绝变化和增长的巨大阻力。此外,还有一个重要的因素:训练过的肌肉比没训练过的肌肉要恢复得更快。所以,你的水平越高,你恢复的速度就越快,同时你的训练强度就可以越大。

组间休息

控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急,可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前,心血管系统就罢工了。还有,你还更有可能马马虎虎地、随意摆弄重量,而不是正确地执行每个动作。

然而,训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟,你的心率已经下降了,你的泵感渐渐消失,肌肉冷却下来了,训练强度下降至零。

将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内,你的力量已经恢复了72%;到3分钟的时候,你已经完全恢复了,不需要多余的休息。但是记住,训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维,让尽可能多的肌纤维疲劳,而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维,来替换已疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以,你在两组之间,不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去,同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。

还有另外一个因素需要考虑:生理学家早已注意到,最大肌肉力量和肌肉耐力之间有一定关联。你越是强壮,你能举起某个重量的次数也就越多。这同时意味着,你越是发展自己的肌肉耐力,你也就越强壮。所以,在训练中张弛有度,保持稳定的节奏,注意适当休息,确实有助于增加你的整体力量。

呼吸

我非常奇怪,很多人都问过我,在练习的过程中应该如何呼吸。呼吸于我而言是非常自然的,所以我常常想说:“放松,顺其自然,不要想着它。”

不过,现在我才知道,对于有些人来说这是不太行得通的。于是,我给他们设置了一个简单的法则:用力时呼气。比如,如果你在做深蹲练习,当重量放置在肩上时,吸气,并蹲下,然后当你用力站起的时候呼气。记住,这时不要屏住呼吸。

这样做是有充分理由的。肌肉在强力收缩时常常伴随着隔膜的收缩,特别是当进行腿举或者深蹲时,这会增加胸腔的压力。如果你屏住呼吸,可能会导致受伤。比如说,你可能会伤害你的会厌,阻碍咽喉气流的通道。所以,当你极尽用力的时候,呼气有助于避免这种伤害。甚至,有些人还认为,这样能让你实际上更加强壮些。

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名