入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础——实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。稍后，你再将这些肌肉塑造成均衡、优质的形状。
你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作，例如仰卧推举、俯身划船和深蹲，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。
在这个阶段的最后，你想要的是肌肉的尺寸，也就是完美体形的原材料。以我为例，在20岁时，我已经在“尺寸”上取得了卓越的成就：那时我身材魁梧，重240磅（108.86千克）。尽管赢得了数次比赛的冠军，我的身体仍然需要雕琢。但是我有足够的肌肉块头，从那时开始，我下决心打磨出优美出众的外表，做最完美的自己。
这个起始阶段可能持续2年、3年，更有甚者长达5年。时间的长度依赖于众多的因素，如遗传、身体类型以及你训练时的投入程度。健身进步的快慢，与最终效果无关；最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的——在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。
分化训练
分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。
在早期，健身者通常试图一周进行3次全身训练。因为他们对每个身体部位通常只完成3～4组练习，所以他们可以在一个训练期中对全身肌肉进行锻炼。但是越来越多的人开始明白，为了完全地塑造和发展身体，需要更有针对性的训练。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组，以刺激最大数量的肌纤维。但这意味着在单次训练中，无法锻炼整个身体。这需要更多的努力，所以分化训练系统就这样发展起来了。
最为简单的分化训练把身体分为两个部分：上身肌肉和下身肌肉。为了让每一块肌肉得到更好的锻炼，你可以进一步划分，也许这样就需要3次训练才能锻炼到全身。比如，在一次训练中锻炼“推力”肌肉（胸部、肩部和肱三头肌），下一次训练中锻炼“拉力”肌肉（背部和肱二头肌），然后是腿部。多年来，多种多样的分化训练系统得以发展，以适合不同人的不同需求。
基本的肌肉群
人体有600多块独立的肌肉，但是在学习健身的基础知识时，我们只需要关心其中一部分。
通常，健身者将身体划分为以下基本的范畴或者肌肉群：
- 后背
- 肩膀
- 胸部
- 上臂
- 前臂
- 大腿和臀部
- 腰部
- 小腿
但是要真正塑造和发展身体的每个重要区域，你还需要对肌肉群再进行细分：
- 后背——背阔肌的宽度和长度，背部厚度，中背部肌肉的发达度，下背部竖脊肌的发展；
- 肩膀——大小和丰满度，三角肌的三个头（前部、中部、后部）的发展，斜方肌；
- 胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，丰满的胸腔，躯干两侧的肌肉细节，前锯肌和肋间肌；
- 肱二头肌——肱二头肌的上部、下部，总长度，厚度；
- 肱三头肌——肱三头肌三个头的发展，细节和分离度，块头和厚度；
- 前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的联结度；
- 股四头肌和臀肌——股四头肌全部四个头的发展，股四头肌的分离度，大腿外侧的弧线，大腿内侧的内收肌；
- 腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度；
- 腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌；
- 小腿——浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。
对单块肌肉来说，存在着许多练习方式。当你从基础训练过渡到高级训练时，会发现我推荐的训练计划中，开始包括越来越多有针对性的动作，来锻炼每一个重要的肌肉部分。
组织你的训练
对于基础训练计划，我建议如下划分：
第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。
第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。
腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼。
我通常每周训练6天，星期天作为休息日。这便于我跟踪我的训练日程：星期一，某些身体部位；星期二，另一些身体部位，等等。如果你没有固定的时间，那么用“训练期1”代替星期一，用“训练期2”代替星期二，以此类推贯穿你的整个训练计划。
