对抗失眠的秘诀，以及让你无法安睡的其他因素
你是否有很难入睡的经历？或者你是否会频繁在夜间惊醒，然后就睡不塌实了？你 们可能已经知道了，我的第一份工作就是帮助那些患有慢性失眠症的人，治疗他们的睡眠失常（通过www.WonderfulSleep.com）。下面你将接触到失眠是如何产生的，以及如何治疗。你也可以运用这些信息来提高你睡眠的质量。
这里有三种不同的失眠症类型：
类型1：入睡性失眠（Sleep Onset Insomnia）
症状一般是你无法入睡，或者躺在床上经历30分钟甚至3到4小时（甚至更多）的清 醒时光，在经历各种焦虑，压力的侵扰，辗转反侧之后，才能入睡。起床时你一般感觉 头很痛，想继续睡觉或者整个身体都在疼痛。
类型2：睡眠维持性失眠（Sleep Maintenance Insomnia）
症状是虽然可以正常入睡，但经常在夜间惊醒一次或数次，然后就再也睡不着了， 或者需要很长时间才能再次入睡。
类型3：睡眠障碍性失眠（Sleep Disturbance Insomnia）
症状是虽然可以正常入睡，睡眠时间也正常（成人7到8小时，老年人5到6小时）， 但睡醒后感觉不舒服，头痛，困倦等。
大部分失眠患者都同时患有类型1和2。如果你患有类型3的症状，那你可能还患有 睡眠呼吸暂停（Sleep Apnea），阵发性肢体运动（PLM，period limb movement）或其 他潜在的睡眠失常。
你已经学过如何让自己睡得更好了，你也已经了解为什么一些人无法入睡或睡眠质 量不高了。你还知道了一些意识和潜意识思维的基本常识。接下来你将学到一个有趣的 机理，这个机理会引起失眠。
失眠的分类
急性失眠（Short-term Insomnia）
失眠症总的来说分为两种：急性失眠和慢性失眠。急性失眠是非常普遍的，每个人 在一生中都会在某些时刻遭受失眠的困扰。而且，失眠一般是由于生计、压力、家庭和 个人关系、经济等问题所造成的自然反应。抑郁，药物或健康所造成的问题也是急性失 眠的常见成因。
这里有一个重要的知识点值得注意一下。对于大多数人来说，急性睡眠只会持 续短短的几天，然后他们的睡眠规律就恢复正常了。
有些人的这个失眠阶段则永远也不会结束。由于失眠恶性循环效应（Insomnia Cycle Effect）的影响，急性失眠变成了他们日常生活中的一部分。这样急性失眠就会转化成：
慢性失眠（Chronic Insomnia）
如果你的睡眠问题有规律地发作，那么你很有可能患有慢性失眠。规律性的困倦， 头疼，压抑，以及精力不足成了生活中的一部分，想要入睡的时候比受到严刑拷打还痛 苦。别担心，我曾经有这样的经历，我也知道那时的感觉是怎样的。
自然睡眠反应
有睡眠问题的人和没有睡眠问题的人之间有什么区别？
答案就是自然睡眠反应（natural sleep response）！
回忆一下睡眠的第一阶段。在这个阶段，我们的脑电波从β降到α，最后是θ，然后 我们如爱丽斯梦游仙境一般进入了做梦的阶段。这个阶段让我们越睡越深。对于大多数人 来说，在他们爬上床躺下几分钟之后，会自动地产生如上的反应。这种反应被我称为自然 睡眠反应。
大多数时候，当我们的脑袋碰到枕头，当我们感觉到摇篮般的温暖包裹着我们的身 体，然后闭上眼睛，我们的大脑就会接收到这样的信号：好了！现在是睡眠时间……我 们的心跳开始减速，脑电波频率开始降低，我们要开始进入……睡……眠……了……。 至此，如果我们只是什么都不想而顺其自然，我们会很自然地进入睡眠的第一阶段然后 就睡着了。
慢性失眠是由于自然睡眠反应被破坏而产生的。你的自然睡眠反应很有可能会被一 种称为逆参照（negative anchoring）的过程所完全破坏。这就是慢性失眠的成因。通常 患有慢性失眠的人，会过着一种集以上所谈到的、所有不健康的睡眠习惯于一身的生活。 这样的生活让他们更难入睡，即使能睡着，也睡得不熟。
我们在此不会对慢性失眠做过多的讨论。但你可以到：
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如果你和大多数人一样，在生活中有时经历过几次急性失眠；有时你难以入睡，这种 情况可能每次持续几天或几个星期。这时是什么让我们不能入睡？我们又如何同急性失眠 进行斗争呢？ 急性失眠产生于我们的自然睡眠反应被打断，无法进入睡眠的第一阶段的时候。 虽然我们已经躺在床上并闭上了眼睛，但我们的大脑仍处于β脑电波阶段。
永不消逝的电波
你躺着却感到很清醒，无法入睡。这是为什么呢（蔡明语气）？因为你不听老师的 话，脑子里总是想东想西嘛（张国治语气）！为什么你就不能让你的大脑消停一会儿呢？
实际上，当这种情况发生时，你无法入睡并不是由于你的大脑没法消停，而是你睡 不着所以让你的大脑无法消停。很有趣的概念是吧？哈哈，好的，让我解释给听：
我们大脑的思维就像从山顶开始向下滚雪球一样。雪球会逐渐越滚越大。当你集中 精神想着某事时，你就会不停地想着那件事，而且会从那件事联想到其他的事情。这样 就越想越多越想越杂。他明白了，你明白了吗？唉，还是没明白啊。那我就再说清楚一 点：
别去想任何事情。
别去想那些云谷鹤峰余杭小镇仙灵洞天苏州扬州白河寒秋京城尚书蜀山御剑锁妖 巨塔神木凤凰大理皇城洪水齐天。
你刚才想了我所提到的那些吗？想了？悟空你也真调皮，我不是让你不要想的吗？你 看，我还没说完你又把无尘剑给丢了。无尘剑是宝物……
好了，言归正传。我认为，我们的大脑是靠不停摄取信息并进行处理而工作的。这 个处理的过程经常是不受你控制的。只要我提到了上面所说的云谷鹤峰那些场景，而你 对它们有印象，你就不可能不去想它们。如果你想的东西太费脑筋了，你就无法进入睡 眠的第一阶段。
有道是：
日有所思，夜有所想。
大多数人习惯于睡前不想任何东西，我们的大脑在进入睡眠的第一阶段时也会完全 停止思维。但在压力之下，情况则完全不同。我们的思维会涉及到各种让你不打瞌睡的 方面。我给你举个例子。假设你在有一些压力的情况下想放松一下：
你是这样想的：
嗯……这仙灵洞天的景致果然不同凡响。
黄鹂鸣翠柳， 蜂穿万花间……
还有桃树下，落英缤纷……
穿行于良田美池之间，心情舒畅……那边有一凉亭长凳，待我去一坐。
终于坐下来了。 好硬的石凳，与我办公室的椅子相比太硬了。（奥运快到了，别再穿越了。）
说来，我并不喜欢这份工作啊。那我到底为什么还在那儿工作啊？我以前真是太傻太天真 了！
我老板绝对是一傻X。
他怎么会给我派这样的项目呢？
噢！不！几天后就要验收了！
如果没做完怎么办？ 在会议室里开会时，大家会怎么看我？
会议室……里有台咖啡机。
我咖啡喝多了吧。
为什么我吃得这么好喝得这么饱还是不如别人？
为什么我老是失败？
我从高中开始，考试就老不及格。
高中……似乎有我很喜欢的女生。
但她却不喜欢我！
这种感觉真是太讨厌了。为什么她不喜欢我，我有什么毛病吗？
更重要的是……
为什么我还是睡不着？我肯定有什么毛病了！
我们的思维能很容易地从一个美丽的地方跳转到充满压力的现实生活中，甚至 如此反复几次。原因就如同上面提到的滚雪球一般。那如何解决呢？
这很简单：你必须将注意力集中到放松身心上，并且试着迫使你进入睡眠。
当然，对于大多数人来说，要放松自己也不是一件简单的事。
好了，啊~~~该放松一下了。
噢，这感觉太棒了。
嗯…… 来，让我翻个身，把头向着这个方向。
对，放松一下。
等会儿，我动动我的胳膊……这样放吧……
其实，我觉得我更喜欢朝着另外一个方向。
这个，放松似乎比我想象的要难一些。为什么呢？
我就不能放松会儿吗？
好……就放松会儿……
去他妈的放松！
为什么我就是不能放松！啊啊啊啊啊啊啊啊啊！
这又来了，滚雪球原理再次发生作用，导致一个简单的姿势调整就会造成几小时的 辗转反侧！我们马上就会学习如何对付睡眠时的反复翻身了。
答案就是将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受 却不太费脑子的事。你的目标不是入睡，而是放松。理由很简单：你越强迫自己入睡，你 就越觉得沮丧，有压力，越会想到一些无法入睡的事。这些想法会让你的睡意向相反的方 向发展。而当你的大脑和身体都放松下来时，你的脑电波频率就会降低——这点已经通过 医学实验证明了。然后如你所知道的那样，低频率脑电波就会让你进入睡眠的第一阶段。
另一个让很多人上床后总想着很多事情而无法入睡的原因就是，他们在晚间进行 了一些让自己情绪激动的活动。例如和别人进行争吵，或在电脑上工作等。你在上床 睡觉前，得给自己留出一段让自己冷静下来的时间。
放松大脑和身体的方法有很多。在本书的附录中，你可以找到相关的章节，以指导 你进行一些简单的放松。现在，我们来学习一些在你无法入睡时放松你大脑的方法吧。
数羊有没有科学道理？——以及其他的方法
为什么数羊没法让我入睡了？
让我们想一下……超级活泼的羊群欢快地跳过栅栏，这整个场景听起来就让人很有 精神。而数羊的理论整个听起来就很荒谬：你什么时候见过羊能腾空跳起来，越过栅栏 的？羊是一种天性懒惰的动物，在大多数时候它们只是吃吃睡睡。如果你实在对数羊有 特殊的偏好，你可以数一些在绿草地上熟睡中，嘴流口水鼻吹气泡的羊。这样可能更好 一些。
这里有一些当你的脑电波无法减缓时，可以采用的更好的方法。它们对减缓你的 思维速度很有效果：
让——你——的——思——维——慢——下——来——的——方——法……
这个方法很有效。你所要做的就是，用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个 音节，或者如果你有很强的立体观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子 里画出来，就像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。然后，有意识地用慢动作重复你刚才所想的音节或画面。
例如，你在想这些事情：
我的老板绝对是一傻X。我简直不敢相信他居然敢在上班时这样对我，我简直不敢相信我 还在这家公司工作！我是傻了么！
一旦你注意到你这样想了，停下来，然后在你脑子里用慢动作回放你所想的话：
我——的——老——板——绝——对——是——一——傻——X——，——我——简 ——直——不——敢——相——信……
你可以一次又一次地用慢动作回放你想说的话，当然每次都比上次用更慢的速度， 而且每次都可以少回放一些，使得句子越来越短，直到慢得一个字也放不出来了。例如：
我的老板是一个傻……
我的老板是一个……
我的老板是……
我的老板……
我……
……
这个方法行之有效的两个原因是：
1) 你的注意力能集中到某个地方，而不会因为睡不着而想到一些沮丧的事。 2) 你能集中精力让自己放松，让大脑朝睡眠的方向前进，而不会让思维到处激荡， 维持那永不消逝的电波。
你这样做时，可能会感觉到大脑对这样做有一些排斥，有时你思维甚至会重新激荡 起来。只要坚持这个方法，反复实践，你就能迅速放松自己并进入睡眠。
黑板放松法
如果你是一个立体观感较强的人，那这个方法将十分有效。当你的思维停不下来时， 你可以将你的想法立体化，成为文字或图片，然后想象这些文字或图片在被书写或绘制 在黑板上时的情景。当你有新的想法时，例如：
噢，不，明天我该穿些什么呢？
你可以想象这句话被写在黑板上，然后再被逐渐擦除的情景，最后只留下一个空空的 黑板。
本方法与前一个方法同样有效。
与辗转反侧斗争到底
有时我们躺在床上，却觉得这也不舒服那也不舒服，然后辗转反侧，不停翻身直到天 亮。这是怎么发生的？
其实，你想翻身的原因，并不是因为你真的觉得躺得不舒服，而是你不够放松的结 果。在你思维的深处，你是想放松自己的；但绝大多数时候，当我们翻身找到一个自以 为舒服的姿势和位置时，就忽略了这些要求自己放松的信息。真正的放松是你内心深处 的放松，它由你的内部思维过程所触发。
例如：假设你在炎炎夏日去夏威夷度假，躺在一张舒适的吊床上。但你总想着股市 的涨跌，而你昨天刚从股市上捞到了100万美元，因此你很担心现在的市场情况。这样， 无论你以什么姿势躺在什么位置上，你都不可能得到真正的放松。
如果你躺在床上想翻身，那你就等着别动。你会发现这种想法很快就消失得无影无 踪了。如果你真的很想翻身，那就可以问问自己：我能否把精力集中在其他事情上，让 自己感到更放松一些？当你躺着不动15秒后，这种翻身的想法一定会消失殆尽，你就会 意识到你其实是想让自己更放松一些。
你必须明白，如果你开始翻身了，那决不会只翻一下就停下来了。根据滚雪球原理， 你可能会不停地辗转反侧直到天亮！
有时你实在是太想翻身了，或者你觉得现在躺的姿势或位置真不舒服。如果你 真的必须翻一个身，你可以这样做：
1) 慢慢地翻身。记得你早上醒来，睡眼惺忪时的感觉吗？你可能在那时快速翻身么 吗？
2) 由于你翻身翻得很慢，你可以微笑一下，然后做个深呼吸。
翻身让我们无法入睡的另一个重要原因就是我们每次翻身都翻得太快了。而我们 翻得越快，就越容易激动。因此我们需要动作得慢一些，而且保持微笑和深呼吸，就 能感觉到有什么不同了。 ☺
限制睡眠
限制睡眠可能是对付急性和慢性失眠最有效的方法了。限制睡眠的方法很简 单：
如果你躺在床上30分钟都无法入睡，就起床吧！直到你重新感觉到倦意袭来了，再 重新回到床上。
这种方法是靠打破你的思维模式来生效的。如果你在床上躺了30分钟还睡不着，说 明你的大脑很难停止思维，你也无法得到放松。你不太可能拿什么东西猛敲一下自己的脑袋，然后能立即平静下来。因为你脑子里的雪球已经滚得很大很大了，当然无法入睡 了。立刻起床是打破这种思维模式的最好办法。起床后，你可以清理一下自己的思绪， 然后让倦意回到你的脑子里。
限制睡眠还能帮助你恢复适当的寝具联想（下面将要介绍）。
不恰当的寝具联想
以下情况是否曾发生在你身上？
夜深人静时，你感到疲惫不堪……你可能已经开始打哈欠了。你穿上自己的睡衣，关 上灯，爬上床，然后你突然觉得自己清醒了，一点也不累了。这是有睡眠问题的人经常碰 到的一件事。这是由不恰当的寝具联想（poor bed associations）造成的。
在我们每天的生活中，我们的大脑会把特定的经历和某种感情或思维状态联系起来。 这样的情况甚至在我们没有察觉到的情况下就发生了。在催眠实验和身心语言程序学 （NLP，Neuro-Linguistic Programming）中这种现象被称为状态参照（state anchoring）。
一个参照就是某种经验、味道，触感，气味或声音等；在遇到这些事物时，它们能 唤起你身体中的某种情绪状态。例如，是否有某首歌能让你有特殊的感觉？读到这里时， 努力回想一下这首歌。每当你听到这首歌时，那些感觉是否会如潮水一般涌上你心？之 所以会这样，是因为你第一次听到这首歌时的感觉是如此的，而这些感觉和情绪成为了 这首歌的参照。
人们睡不着觉时，经常躺在床上读书或看电视，以求睡着。这些行为实际让失眠症 状更严重了。这不仅仅是因为看电视能让你大脑保持一个很兴奋的状态，而且还让你把 床变成一个清醒状态的参照。这让你的大脑联想起，床是用来思考的地方，而不是睡觉 的地方。这就将自然的睡眠反应完全破坏了。
你的床，应该只用来睡觉或做爱做的事，而不是其他行为。
很多人将他们的床或卧室用来做其他与睡眠无关的事，人们也经常在卧室里与其他人 发生激烈的争吵。这些都是很不应该的。因为这些行为将床与一种沮丧的情绪联系起来（怎 么说，这样做都是不对的！）。
别把你的卧室当成办公室，或健身房，或储藏室。白天离床远一些，别躺在床上打 电话，你的窗只应用来睡觉或做爱做的事。
洗个热水澡吧
你入睡困难的另一个原因就是你的体温没有下降。这种情况有两层含义：你白天 没有摄取足够的阳光或没有进行足够的锻炼。或者……你并不需要这么多睡眠。少睡 一些对你来说并不是什么问题。☺
如果这个问题总是存在，睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来。但你得按正确的 方式做。关于睡前洗热水澡是否能帮助入睡这个问题，很多人都有不同的看法。
如果你要洗热水澡了，那你就得在睡前60到90分钟前洗，不要洗得过晚。洗热水澡 时，你的体温迅速上升。这就是为什么在早晨洗了热水澡后，你感觉精力充沛，如此清 醒的原因。但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降。这就是我们在早 晨的第一个小时里感觉到劳累困倦的原因（除非你在早晨做运动了）。大部分人选择通 过咖啡因克服这种体温的衰退……这太糟糕了！
睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡。但如果你在洗了热水澡后立刻睡觉，那 体温的升高可能会让你觉得入睡更困难了。
体温的下降会自然地让你的大脑发出指令，放松你的肌肉，降低脑电波频率，并进 入睡眠的第一阶段。
室内温度
你的室内温度对睡眠也有影响。这会影响你入睡的难易，也会影响你的睡眠质 量。
如果你睡在一个潮湿闷热的室内，你会觉得很难熟睡。因为你的体温很难降下来。 若你的体温无法迅速下降，那就会打断你的自然睡眠反应。
研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡。你在 凉爽的环境下能睡得更熟一些。
采纳这条建议时，也不要走极端。显然如果你把温度降到你觉得寒冷刺骨的程度， 你就很难入睡了。因为你的身体会让体温上升以抵御寒冷。
光线是如何造成失眠的
回忆一下，褪黑素是你体内一种控制睡眠的激素。它发生作用的大小与你所接触的 光线多少有关。褪黑素在你处于黑暗状态下开始分泌。你体内的褪黑素越多，就越容易 入睡，也就睡的越熟。如果在睡觉时，室内的光线很强，你的褪黑素分泌就会受到影响！
研究表明，褪黑素的分泌不仅受到我们眼睛所摄取的光线的影响，甚至会受到我们 皮肤所接触到的光线的影响。这就是保持睡眠环境完全黑暗的重要性所在，也是你白天 为什么要摄取更多阳光的原因所在。
如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些 都会让你睡不好。试着让你的睡眠环境越黑暗越好吧。
安眠药——睡眠系统的死敌
对于你的睡眠系统来说，安眠药无益于剧毒的毒药。安眠药常让急性失眠转变为慢 性失眠。
在19世纪中叶，只有一类安眠药，即巴比妥类安眠药（Barbiturates）。这种药物 十分危险，只需要10片就能杀死一个人。玛丽莲·梦露就是死于过量服用巴比妥类安眠 药。
目前有4种不同的安眠药：
1) 苯二氮类安眠药（Benzodiazepines，一般被称为BZs）
2) 抗抑郁剂（Anti-Depressants）
3) 非处方类药物（Over the Counter Drugs）
4) 合成褪黑素（Synthetic Melatonin）（即脑白金是也……——校者注）
由于这些药物超出了本电子书的讨论范围，在此我们不会讨论这些药物的机理，以 及每种药物的副作用。
安眠药的确可以让你入睡，但药物可能会有很多毒副作用，还会在你的血液内残留 很多化学药剂，最长可达6天！这些化学药剂所带来的毒副作用包括白天打瞌睡，头晕恶 心，视线模糊，虚弱，吃饭没胃口，有时还会带来尿频等症状。
由于长时间服用安眠药会使人对药物产生依赖性，并且药物的疗效会降低，因此美 国健康协会建议给病人开的处方中，安眠药的疗程最多不要超过4到6周。但大多数医生 会给你开够吃几个月的安眠药处方，在某些案例中甚至超过一年！由于安眠药会让你觉 得失眠是一种疾病，需要用药物进行治疗，因此安眠药实际上助长了失眠症状。而就你 目前所学的知识而言，睡眠是由人体内的一个内部系统所控制着的。在了解其运行原理 的情况下很容易进行修复。医生们总爱开上一张安眠药的处方，那只不过是因为他们不 知道如何处理病人的睡眠问题。大多数医生对于睡眠问题只是接受过约1小时左右的训 练，开安眠药自然是最简单的解决方案了。病人常会变得从心理上依赖药物，结果只好 常年服用。安眠药长期的副作用让他们的生活比原来有睡眠问题时更加痛苦。
大部分安眠药靠压抑大脑活动，迫使脑电波频率降低来起到催眠作用。在如此机理 之下，安眠药实际剥夺了你熟睡的可能。虽然你可能能睡上7到8个小时，但睡眠质量 非常低，而副作用更会在接下来的几天里影响你的生活。
安眠药对你的睡眠系统和健康来说是完全有害的。加州大学的丹尼尔·F·柯瑞普奇 博士（Daniel F. Kripke，医学博士）所进行的一项研究表明，常服用安眠药致睡的人群， 死亡率比普通人高很多。
总而言之，如果你目前正在服用安眠药，那最好早点戒除这种习惯。它们不仅让你无 法获得高质量的睡眠，还会让你在白天无精打采。如果你服用了安眠药，还能睡得安安稳稳，然后第二天精力充沛，那你一定是见鬼了。
最后有一个对安眠药服用者的忠告：绝对不要把安眠药和酒精类饮料混合服用。否则 你就是拿自己的生命开玩笑！
失眠只是一种“病征”，而不是一种病症
失眠常被看成是一种需要治疗的病症。实际上这只不过是你的睡眠系统衰弱的一个 病征而已。你的睡眠系统越衰弱，失眠就越有可能发生。增强你的睡眠系统最行之有效 的方法就是使用本书所传授的各种方法！从另一个方面来看，失眠者一般也存在觉醒系 统失衡的问题，这将导致他们多次在夜间惊醒，并且很难再次入睡。夜间惊醒一般发生 在一个睡眠周期中睡眠的第二阶段的末尾。如果一个人的睡眠系统十分衰弱，那就很难 睡得很熟了，因此他们会多次经历睡眠的第二阶段，也更容易被惊醒。而这也容易造成 睡眠质量不高和白天无精打采这样无尽的恶性循环。
在下一章中，我们将会教你把目前所学的所有知识融会贯通起来，制定行之有效 的个人睡眠计划，以提高你的睡眠质量，减少睡眠时间，并让你的生活更加精力充沛。
分段小结
做个小测验，看看你对于刚读到的内容学习和掌握得怎样了。
- 自然的睡眠反应是指……
a. 一个播放最新HBO影片的电视频道。
b. 一个降低我们脑电波频率，放松我们的身体，并让我们准备进入睡眠的第一阶段的自 然反应。
c. 你的潜意识思维的一部分。
d. 一天当中你的体温下降的那个时刻。 - 急性失眠是……
a. 生活中常见的精神失常。
b. 美国致死率最高的原因之一。
c. 艾尔•帕西诺（Al Pecino）主演的一部伟大的影片。
d. A和C皆是。 - 安眠药对睡眠系统是有害的，因为：
a. 安眠药都很昂贵，花钱的压力使人无法安睡。
b. 安眠药通过限制大脑活动起作用，它们让你无法熟睡。
c. 安眠药有长期的副作用，让你感到困倦。
d. B和C皆是。 - 能战胜失眠的有效途径是：
a. 躺在床上读书看电视。
b. 增强你的睡眠系统，实践让自己放松的方法，而不是集中精力迫使你的睡意来 临。
c. 数数有多少只超级活泼的羊跳过了栅栏。
d. 仰着睡。 - 为了把失眠的可能性降到最低，你应该把卧室作为：
a. 会客娱乐的场所。
b. 办公室。
c. 只用来睡觉和做爱做的事的场所。
d. 打电话和别人讨论重要事务的场所。
